Das kannst du gegen deine Smartphone-Sucht tun

Viele Menschen würden sich lieber einen Knochen als ihr Smartphone-Display zerbrechen lassen. Wir haben ein Problem.

Im Durchschnitt verbringen Menschen drei Stunden ihres Tages am Telefon. © Unsplash / Jason Briscoe / CC0

In einer Studie wurden junge Erwachsene gefragt, ob sie eher einen gebrochenen Knochen oder ein kaputtes Telefon hätten. 46 Prozent der Menschen gaben an, sich lieber einen Knochen anstatt ihr Telefon zertrümmern lassen würden. Die 54 Prozent der Befragten, die ein zerbrochenes Display vorziehen, gaben an, dass ihnen die Entscheidung schwer fiel.

Diese Studie beschreibt Adam Alter, Professor für Marketing an der New York University, in seinem Buch Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Darin fährt er mit vielen schockierenden Zahlen auf: Im Durchschnitt verbringen Menschen drei Stunden ihres Tages am Telefon. In Zeiten vor dem Smartphone waren das gerade 18 Minuten. 70 Prozent der E-Mails in der Arbeit werden innerhalb von sechs Sekunden gelesen. Im selben Abstand blinzelt der Mensch übrigens auch.

[Außerdem bei ze.tt: Handy geklaut: Was ich ohne Smartphone gelernt habe]

Wir sind also süchtig. Nach etwas, das keine typische Droge ist. Laut Alter ist der Gegenstand der Sucht zweitrangig: „Menschen entwickeln eine Sucht, wenn psychologische Motive nicht erfüllt werden. Bei Einsamkeit, wenn Menschen gemobbt werden, oder ihnen nichts Gutes im Leben widerfährt. Es spielt keine Rolle, was genau verwendet wird, um diese Sucht zu beruhigen. Ob das nun ein bestimmtes Spiel ist, das einen ablenkt, oder ob es eine Droge ist. Im Bezug auf die Beruhigung dieser psychologischen Krankheiten, Verhalten und Substanz verhalten sich Süchte sehr, sehr ähnlich.“

Was also tun? Alter hat fünf Tipps, um der Smartphone-Sucht zu entkommen und nicht mehr ständig auf das Telefon zu glotzen:

1. Bevormunde dich nicht selbst, sondern entscheide bewusst

Du willst eine Stunde nicht mehr auf dein Handy schauen? Dann sag dir nicht selbst, dass du das nicht mehrt darfst, sondern entscheide dich bewusst, es nicht mehr zu tun. Die menschliche Motivation funktioniert durch bewusste Entscheidungen viel besser als durch Befehle. Es gilt daher, lieber Gebote als Verbote auszusprechen. Alter rät, man solle sich selbst vor Augen führen, was für eine Art von Person man sein möchte und welche nicht.

Als Beispiel zitiert Alter eine Studie, in der zwei Gruppen von Frauen versuchen, ein bestimmtes Fitnessziel zu erreichen. Von der Gruppe, die sich selbst sagte: „Ich darf kein Training verpassen“, waren nur zehn Prozent erfolgreich. Diejenigen, die bestimmten: „Ich will kein Workout verpassen“, waren zu 80 Prozent erfolgreich.

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2. Möglichst weit weg mit der Versuchung

Laut Alter gibt es zwei Möglichkeiten, um sich eine Umgebung zu gestalten, die das Wohlbefinden maximiert. Erstens: Wenn du dein Telefon nicht bei dir haben musst, leg es weg. Soweit wie möglich, weg mit der Versuchung. Sein zweiter Tipp ist zwar offensichtlich, aber sinnvoll: den Ton ausschalten. Mit dieser Einstellung holt man sich die Kontrolle über das Telefon zurück. So erinnert dich nicht andauernd ein „Ding“ daran, dass du dein Telefon checken solltest.

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3. Entreiße dich aus der Sucht

Nur kurz die Mails checken oder Tante Hilde zurückschreiben. Letzten Endes verbringt man viel zu viel Zeit am Telefon. Alter beschreibt das als The Ludic Loop. Dieser Zustand ähnelt den Erfahrungen, die Menschen an Glücksspiel-Automaten beim Zocken machen. Durch die ständigen Wiederholungen tritt eine scheinbare Ruhe ein und plötzlich ist eine Stunde einfach rum. Nur wem das selbst bewusst ist, kann sich selbst stoppen.

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4. Ersetze die Gewohnheit durch Besseres

Jedes Mal, wenn du den Drang verspürst, zu deinem Smartphone zu greifen, nütze die Zeit mit etwas Sinnvollem. Lies ein Buch, atme kräftig durch, mach ein paar Sit-ups, trinke ein Glas Wasser, was auch immer.

Alter bleibt bei seinen Ratschlägen aber realistisch. Alle würden ab und zu rückfällig werden. Der nächste Punkt hilft dagegenzusteuern.

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5. Tu alles, damit du kein Werwolf wirst

In Der seltsame Fall des Dr. Jekyll und Mr. Hyde weiß die Hauptfigur, dass er sich nach dem Einbruch der Dunkelheit in einen Werwolf verwandeln wird. Darum verbarrikadiert er die Tür und kettet sich im Keller an, um sich vor sich selbst zu schützen. So in etwa sollten wir auch mit unserem Telefon und unserer Sucht umgehen.

Angenommen, wir sind bei Freund*innen zum Essen eingeladen und wissen, dass wir versucht sein werden, andauernd auf unser Telefon zu blicken. Der Autor rät dazu, es am besten gleich in der Manteltasche zu lassen. „Es ist sehr, sehr schwer, heute das Richtige zu tun. Wie können nur versuchen, unser zukünftiges Ich in die richtige Richtung zu schubsen“, erklärt Alter.

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Gewohnheiten und insbesondere Suchtverhalten sind sehr schwer abzulegen. Ein erster Schritt, die Sucht zu bekämpfen, wäre es, das Telefon erst gar nicht auf den Tisch zu legen. Unser zukünftiges Ich wird es uns danken.

Solltest du diesen Text gerade am Smartphone lesen, sofort aufhören! Denk an den Werwolf und an deine Knochen.