Einschlaf-Tipps für Schlaflose: Sport vermeiden, Sex haben

Du schläfst schlecht oder so gut wie gar nicht mehr? Dann ist dieser Artikel für dich.

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Eine Schlafberaterin erklärt, wie du besser einschläfst – aber bitte nicht am Steuer. Pixabay/CC0

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Nora Benedix hat uns erklärt, was guten Schlaf ausmacht. Foto: © Philip Buchen

Laut Robert-Koch-Institut leidet jeder vierte Deutsche unter Schlafstörungen. Damit auch diese Menschen irgendwann mal gut und entspannt wegnicken können, beschäftigt sich die Schlafberaterin Nora Benedix (35) mit der Frage nach dem guten Schlaf.

Sie ist eine Quereinsteigerin: Eigentlich hat sie Geschichte studiert, dann aber doch sieben Jahre lang als Verkaufsleiterin in einem Bettenfachgeschäft gearbeitet. Seit zwei Jahren ist sie selbstständig als Schlafberaterin unterwegs, dabei berät sie unter anderem mit Physiotherapeuten gemeinsam Patienten, die über Rückenleiden klagen. Demnächst will sie mit einem Forscher an der Bonner Uni-Klinik die Auswirkungen von Tageslicht und künstlichen Lichts auf den Schlaf untersuchen. 

Zu Beginn unseres Gesprächs stellt Benedix klar: „Guter Schlaf heißt nicht langer Schlaf, welche Schlafdauer für den Einzelnen richtig ist, muss man immer individuell beantworten. Die Maßregel lautet: Ein Zeitraum zwischen sechs und acht Stunden gilt als sinnvoll.“

Wir haben mit ihr über Empfehlungen gesprochen, die jeder, der unter Schlafstörungen leidet, zumindest einmal ausprobieren sollte.

Hast du keinen Rhythmus, hast du keinen guten Schlaf

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Rhythmus-Gefühl? Hat der Kollege schon mal! © Giphy

Ähnlich wie beim Tanzen ist auch beim Schlaf der richtige Rhythmus alles – Benedix rät dazu, den Schlafrhythmus zu kontrollieren: „Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte sich bemühen, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen, und zur selben Zeit wieder aufzustehen. Nach einem Zeitraum von sechs bis acht Wochen hat sich der Körper an diesen Rhythmus angepasst, viele Schlafstörungen lassen sich so lösen.“

Geht raus, holt euch Sonne

„In unserer Gesellschaft haben wir ein gestörtes Verhältnis zum Tageslicht. Viele Menschen leben nur noch unter künstlichem Licht, gehen fast gar nicht mehr vor die Tür.“ Natürliches Tageslicht beeinflusst den Melatonin-Haushalt des Körpers, ein schlechter Melatonin-Haushalt führt zu Schlafstörungen. Benedix rät: „In der Regel sollte man mindestens 15 bis 20 Minuten direktes Tageslicht pro Tag auf die Haut scheinen lassen. Zum Beispiel in der Mittagspause kann man für ein kleines Sonnenbad einmal kurz nach draußen verschwinden.“ Wichtig: Tageslicht lässt sich nicht speichern, tägliche Mini-Sonnenbäder sind deshalb viel wirksamer (und gesünder, Stichwort Hautkrebs) als sich am Wochenende für acht Stunden in die Sonne zu klatschen.

Apropos Licht, Benedix rät dazu den neuen Schlaf-Modus des iPhones (ab iOS-Version 9.3.) zu testen: „Die Idee, den Blaulicht-Anteil des Displays in den Abendstunden zu verringen, kann durchaus sinnvoll sein.“ Übrigens: Keine Sorge, auch Android-User können zum abendlichen Runterkommen auf ein Blaulicht-armes Handydisplay starren – eine App macht’s möglich.

Keine Angst vor getrennten Betten

Als Schlafberaterin besucht Nora immer wieder Paare, bei denen die Schlafgewohnheiten des einen – zum Beispiel Schnarchen – den anderen wach halten. Benedix‘ Vorschlag, mal über getrennte Betten nachzudenken, wird dort oft mit Skepsis aufgenommen: Getrennte Betten, ist das nicht gleich Beziehungs-Aus? Benedix meint, dass sich durch getrennte Betten Beziehungen sogar verbessern lassen: „Wenn beide am nächsten Morgen gut ausgeschlafen sind, ist die Stimmung viel besser. Zu vielen Beziehungskonflikten kommt es erst gar nicht, wenn beide gut geschlafen haben.“

Aber wie schlägt man so eine Betten-Trennung überhaupt vor? Bendedix sagt: „Man muss nicht direkt klarstellen „Ich will in getrennten Betten schlafen“, ein guter erster Schritt ist oft, das Thema erstmal rein theoretisch anzusprechen.“ Also nach dem Motto: „Was hältst du denn von Paaren, die …“

Kein Alkohol – und esst was, zu euch passt

„Ich denke nicht, dass es Lebensmittel gibt, die einen guten Schlaf tatsächlich grundsätzlich fördern“, sagt Benedix. Und weiter: „Vor dem Schlaf sollte man nichts essen, was den Magen nervös macht. Was das nun aber genau ist, ist aber immer von der Einzelperson abhängig.“ Klar ist für Benedix aber: „Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte auf Alkohol verzichten. Alkohol führt zu einem unruhigen Schlaf, man wacht öfter auf, muss öfter Wasser lassen.“

Sport vermeiden, Sex ist super

Du vergisst vielleicht diesen Artikel, aber NIEMALS dieses Gesicht. © Giphy

Vor dem Pennen noch mal schnell ins Fitness-Studio rennen? Keine Option für Benedix: „Vor dem Einschlafen sollte man zwei Stunden lang keinen Sport machen. Ein guter Schlaf beginnt erst dann, wenn der Körper wirklich ausgeruht ist. Sport führt zu Adrenalin-Stößen, die aufputschende Wirkung kann den Schlaf beeinflussen.“

Gute Nachrichten für alle Fitness-Muffel: Sex, die Sport-Alternative, die sogar Spaß macht, ist total super für einen guten Schlaf! Schlafberaterin Benedix weiß: „Anders als Sport hat Sex vor dem Einschlafen eine entspannende Wirkung.“ Wer abends also nochmal Lust bekommt, kann seinem Partner also erst diesen Artikel zeigen, und dann sagen: „Schatz, ich will doch nur, dass du auch gut einschläfst.“

Kopfkino aus, Happy-Modus ein!

Die Arbeit mit ins Bett nehmen – für Benedix ist das vielleicht der Schlafstörungs-Grund Nummer eins. Sie hat beobachtet: „Viele meiner Kunden können überhaupt nicht abschalten, die denken am späten Abend an alle Aufgaben und Probleme, die demnächst anstehen.“ Schlafstörung als Kopfsache – Benedix empfiehlt sich auf das Schöne zu besinnen: “Wenn ich ins Bett gehe, denke ich an all die schönen Sachen, die mir heute passiert sind. Alle Probleme werden so ausgeblendet, und ich kann entspannt einschlafen. Manchmal muss man sich dazu zwingen, diese Haltung lässt sich aber lernen.“ Wer weiß: Wer im Happy-Modus wegschlummert, träumt am Ende vielleicht sogar besser.

„DER“ Testsieger ist nicht „DEIN“ Testsieger

Benedix warnt davor, Bett, Matraze und Co. nach einfachen Test-Rankings zu kaufen: „Nur weil eine Matraze zum Beispiel bei Stiftung Warentest besonders gut abgeschnitten hat, bedeutet das nicht, dass sie auch für deinen Rücken gut geeignet ist.“ Guter Schlaf ist individuell, darin ist sich Benedix sicher: „Mit dem Schlaf lässt sich eine Menge Geld verdienen, viele Experten empfehlen immer nur das, womit sie selbst am meisten Geld machen können.“

Statt Testsiegern und Top-Marken hinterherzulaufen, empfiehlt Benedix ihren Kunden: „Probiert möglichst viel aus, dann werdet ihr von selbst merken, welche Methode, Mittel oder Produkt für euren Schlaf das Beste ist.“