Mit diesen Ölen kochst du besser

Foto: macroart / Photocase.de Pflanzenöl

Hochwertiges Öl kann auch mit Gewürzen verfeinert werden – mmmh, lecker. Foto: macroart / Photocase.de Pflanzenöl

Fast täglichen gebrauchen wir Speiseöle – ob im Salat, zum Braten oder Marinieren. Doch welches Öl ist dafür am besten geeignet? ze.tt verschafft einen Überblick.

Mit einem Schuss Öl schmeckt alles besser. Klar, denn Fette sind Geschmacksträger, mit ihnen intensiviert sich das Aroma. Dabei haben wir die Qual der Wahl: Kokosöl, Olivenöl, Palmöl, Rapsöl – oder doch Sonnenblumenöl? Was gilt es zu beachten? 

Wo liegt der Unterschied zwischen raffinierten und nativen Olivenöl?

Native Öle werden ohne Wärmezufuhr in einem sehr schonenden Verfahren gepresst und weiterverarbeitet. Sie zeugen von höherer Qualität und sind oft etwas kostenintensiver.

Bei der Produktion raffinierter Öle werde  chemische Zusatzstoffe oder Wärme eingesetzt, um aus den Ölsaaten so viel wie möglich auszupressen. Sie schmecken meist neutraler und sind günstiger.

Geschmack und Nährstoffgehalt raffinierter und nativer Öle unterscheiden sich von Sorte zu Sorte. Stiftung Warentest schreibt, dass zum Beispiel native und raffinierte Rapsöle  gleich gesund seien, sich aber geschmacklich unterscheiden würden. Beim Sonnenblumenöl lassen sich jedoch sowohl geschmackliche als auch gesundheitliche Unterschiede feststellen.

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Fettsäuren sind die Bestandteile von Fetten. Gesättigte Fettsäuren kommen besonders oft in tierischen Lebensmitteln vor. Sie sind beispielsweise in Butter, Sahne und Wurst enthalten und genießen keinen guten Ruf: Sie erhöhen das Risiko für einen Anstieg des Cholesterinspiegels, was gesundheitliche Folgen birgt. Andere Studien behaupten wiederum das Gegenteil.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren gelten hingegen als gesünder. Sie sollen unter anderem den Cholesterinspiegel senken und gut für den Stoffwechsel sein. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören auch die berüchtigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Wir müssen diese sogenannten essentiellen Fettsäuren über unsere Nahrung aufnehmen, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann.

Dies gelingt unter anderem durch den vermehrten Verzehr pflanzlicher Fette, wie zum Beispiel Raps- und Walnussöl sowie den Austausch tierischer gegen pflanzliche Lebensmittel. Wichtig dabei ist, dass das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stimmt.

Generell gilt: Umso mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl hat, desto weniger verträgt es hohe Temperaturen. Omega-3- und Omega-6 sind nämlich hitzeempfindlich und oxidieren beim Braten. Die resultierenden Stoffe gelten als gesundheitsschädlich.

Folgende Speiseöle finden sich oft auf unseren Einkaufszetteln wieder. Womit wir am besten unser Gemüse braten und auf welche Qualitätsmerkmale wir achten sollten, erfahrt ihr in folgender Auflistung.

Sonnenblumenöl

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Sonnenblumenöl ist der Allrounder unter den Ölen. Es wird aus den Kernen der Sonnenblume gepresst und ist geschmacklich relativ neutral. Das Allzwecköl eignet sich zum Dünsten, Braten, Backen, aber auch als Dressing für kalte Speisen. In Deutschland zählt es zu den meistverkauften Ölen: Jedes vierte gebongte Speiseöl ist ein Sonnenblumenöl. Experten raten jedoch wegen des besonders hohen Gehalts an Omega-6-Fettsäuren von der alltäglichen Nutzung ab.

Kokosöl

Für Kokosöl wird das Fleisch von Kokosnüssen ausgepresst. Es dient zur Herstellung von Margarine und wird oft zum Kochen und Backen benutzt. Außerdem eignet sich das Pflanzenfett gut zum Frittieren. Obwohl es mit einem Anteil von bis zu 90 Prozent an gesättigten Fettsäuren eigentlich zu den bösen Ölen gehört, ist Kokosöl auf einem Erfolgskurs: Zahlreiche Ratgeber propagieren, dass Kokosöl nicht nur gesund sei, sondern auch Haut und Haar pflegt.

Olivenöl

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Für Olivenöl wird die Olivenfrucht ausgepresst. Die Geschmacksvielfalt ist breit: Sorte, Klima, Anbaugebiet und Erntezeit sind – neben der Herstellungsart – entscheidende Faktoren, die den Geschmack des Öls prägen. Eine EU-weit gültige Verordnung teilt Olivenöl in Qualitätskategorien ein – „Natives Olivenöl extra“ ist das qualitativ Hochwertigste. Olivenöl hat einen besonders hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. Merken: Zum Braten eignet es sich daher eher nicht.

Palmöl

Palmöl stammt aus dem Fruchtfleisch der Ölpalme und zeichnet sich durch den hohen Vitamin-A-Gehalt aus. Der neutrale Geschmack macht das Öl vielseitig verwendbar.

Mit Hinblick auf die Umwelt ist die Verwendung von Palmöl jedoch kritisch zu betrachten. Der WWF schätzt, dass fast jedes zweite Produkt im Supermarkt Palmöl enthält: von der Pizza über Müsli bis zu Kosmetikprodukten. Die wachsende Nachfrage nach dem billigen Fett verstärkt die Rodung tropischer Wälder. Die Fläche für Ölpalmen hat sich seit 1990 weltweit verdoppelt, in Indonesien sogar verzehnfacht.

Rapsöl

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Das aus Rapssamen gewonnene Rapsöl ist nach Expertenmeinung das gesündeste Speiseöl, da es ein gutes Maß essenzieller Fettsäuren enthält. Ein weiterer Vorteil ist, dass das günstige Öl lokal produziert werden kann. Zudem ist es hitzebeständig und daher vielseitig in der Küche einsetzbar. Geschmacklich schneidet Rapsöl jedoch nicht so gut ab – laut Stiftung Warentest schmecken acht von 26 Rapsölen „ranzig, stichig, modrig oder verbrannt“.

Butter

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Butter ist ein Streichfett und hat einen hohen Fettgehalt, der sich zum Großteil aus gesättigten und einem geringen Anteil ungesättigter Fettsäuren zusammensetzt. Vorteil ist, dass die Fettsäurenzusammensetzung leicht verdaulich ist. Die DGE empfiehlt täglich maximal zwei Esslöffel Streichfett zu essen – allzu dick darf die Butter also nicht aufs Brot geschmiert werden. Als pflanzliche Alternative mit günstigerem Fettsäurenmuster eignet sich Margarine.

Unter Mithilfe von Dipl. oec. troph. Silke Restemeyer, Ernährungsexpertin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.