Es ist gar nicht schwer, aus Resten was Leckeres zu kochen

Eigentlich ist es gar nicht schwer. Was du brauchst: Lebensmittelreste, eine Küche und dein Hirn. Ein Plädoyer für das Restekochen.

Eintopf – geht immer! Foto: aedrozda/pixabay.com

Jetzt mal ehrlich: Wann hast du das letzte Mal den angebrochenen Schafskäse entsorgt, weil du ihn in der letzten Ecke deines Kühlschrankes vergessen hast? Viele behaupten, es sei eine Untat Lebensmittel wegzuschmeißen – und doch tun sie es. Immerhin schmeißt jede*r Deutsche durchschnittlich 82 Kilogramm Essen pro Jahr weg.

Lebensmittel gibt es in unseren Lebensräumen im Überfluss. Zu jeder Zeit an jedem Ort können wir unseren Hunger stillen. Früher war es gang und gäbe, im familiären Rahmen gemeinsam zu Hause zu Tisch zu speisen und jede Mahlzeit wertzuschätzen – davon kann heute kaum mehr die Rede sein. Es scheint, als sei es gar aus der Mode gekommen, die Herdplatten mehr als dreimal die Woche selbst zu bedienen.

Die Begründungen – oder Ausreden – dafür sind divers:

  • keine Zeit
  • keine Lust
  • keine Energie

Dazu kommt, dass sämtliche Dienstleistungsunternehmen wie Foodora, Liferando und Co. die Situation erleichtern. Beziehungsweise erschweren: Sie verführen dazu, die Maus oder das Telefon zu zücken und sich das Menü vor die Hautüre liefern zu lassen – anstatt die Zeit für das Einkaufen und Kochen aufzubringen.

Wir verlernen zu kochen

Das führt zum Vergessen kulinarischer Weisheiten, welche in Zukunft vermutlich nur noch wenige Expert*innen in Restaurantküchen und von kulinarischen Hardlinern behütet werden. Noch komplizierter wird es, wenn es darum geht, mal nicht Spaghetti Bolognese zuzubereiten, sondern Gerichte aus den Zutaten zu kochen, die von vergangener Woche übrig sind. Eine besonders wichtige und nachhaltige Weisheit für Mensch und Umwelt, by the way. Dann geht das Kopfzerbrechen erst recht los: Wie geht das? Und woher weiß ich, ob das überhaupt schmeckt?

Restekochen ist keine Zauberei. Mit ein paar Grundtechniken des Kochens und Wissen darüber, wie sich eine vollwertige Mahlzeit zusammensetzt, sollte das Restemenü keinen überdurchschnittlichen Hirnschmalz verbrauchen. Zuerst einmal ist es wichtig, zu wissen, aus was eigentlich ein vollwertiges Gericht bestehen sollte. Im Folgenden werden also erst mal die Hardfacts aus Kochbüchern von Oma und Opa dargelegt.

Die vier Komponenten deiner Hauptmahlzeit

Eine vollwertige Mahlzeit besteht in der Regel aus drei bis vier Teilen: Gemüse, eine protein- und eiweißreiche Komponente wie Ei, Tofu oder Fisch, eine Sättigungsbeilage aka Reis, Pasta et cetera und ein geschmackstragender Teil, also fettreiche Soße oder Marinade.

1. Die sättigende Basis

Die Getreidekomponente, also beispielsweise Couscous, Nudeln, Kartoffeln oder Reis dienen als Basis einer Mahlzeit. Den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollten diese vorzugsweise keine Auszugs- , sondern wenig verarbeitete, also Vollkornprodukte sein.

2. Das gesunde Grünzeug

Der gemüsige Bestandteil spricht für sich: Es ist meist das grüne Zeug neben dem Getreide. Klassiker sind Erbsen mit Möhrchen oder Spinat. Dazu empfiehlt die DGE, das Gemüse möglichst „frisch, nur kurz gegart“ zu sich zu nehmen. Und wie immer gilt: Lieber saisonale Produkte als hoch verarbeitete oder über Weltmeere importierte Ware kaufen.

3. Der Muckimaker-Teil 

Das können sein: Milchprodukte, Ei, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, Fleisch oder Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Seitan. Generell legt das DGE nahe, mehr pflanzliche Produkte als tierische zu sich zu nehmen – der eigenen Gesundheit und der Umwelt zuliebe. Konkret heißt das, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu essen. Das entspricht ungefähr zwei Wurstpackungen oder einem großen Steak.

4. Der Teil, der alles gut schmecken lässt

Diese Zutaten beinhalten in der Regel wichtige Fette, die den Geschmack der restlichen Komponenten intensivieren. Wie sagt Oma? Mit ein bisschen Butter schmeckt alles besser. Wichtig ist es allerdings zu beachten, die richtigen Fette zu sich zu nehmen. Als Buhmann unter den Fetten gelten gesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Sahne und Wurst enthalten sind. Auch das DGE empfiehlt, die ungesättigten Fette, die in pflanzlichen Ölen und Produkten enthalten sind, zu bevorzugen. Allgemein gilt jedoch: Das ausgewogene Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fetten macht es aus.

[Außerdem auf ze.tt: Mit diesen Ölen kochst du besser]

Anleitung zum Restekochen

Wer diese Bestandteile einer Hauptmahlzeit berücksichtigt, wird garantiert satt. Aber zufrieden? Und dann auch noch mit Resten nach einem harten Arbeitstag?

Ja, das kann funktioniert und sogar sehr befriedigend sein. Nehmen wir an, der Kühlschrank hortet noch eine angebrochene Bohnendose, eine abgebrochene Packung Schafskäse und etwas Grünzeug von vergangener Woche. Die Protein- beziehungsweise Eiweißquelle (Bohnen und Käse) und das Gemüse (Grünzeug wie Paprika, Salat) sind also abgedeckt.

Was fehlt? Die getreidige Sättigungsbeilage und Fette. Ab dann kann nach Gefühl und Geschmack entschieden werden: Was aus der Speisekammer passt am Besten zu Bohnen: Reis, Kartoffeln oder Couscous? Was mag ich lieber: Soße oder Dressing?

Wer seine Mahlzeit lieber warm verzehrt, könnte eine Kartoffel-Gemüse-Pfanne mit Bohnen in Olivenöl und Schafskäse-Topping kochen. Für die, die gerne kalt essen wäre ein Couscous-Salat mit Schafskäse, Bohnen, Gemüse und Olivenöl-Balsamico-Dressing eine Option. Bon Appétit!

Frag Google

Wem es vollkommen an Bauchgefühl, Erfahrung und Geschmack mangelt: Google hilft. Wer das Suchfeld mit Zutaten füttert, bekommt meist eine Menge Rezeptvorschläge geboten, die zur Orientierung dienen können.

[Außerdem auf ze.tt: Zurück an den Herd!]

Das Internet hält sogar noch weitere Asse im Ärmel. Es gibt eigens Webseiten, die sich auf die zutatenbasierte Rezeptsuche spezialisiert haben. Restegourmet.de ist ein solcher Kandidat. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft erstellte sogar eigens eine App, die einem aus dem Lebensmittelreste-Dilemma retten kann und darüber hinaus Tipps zum nachhalten Einkauf, Aufbewahrung und Verwertung von Lebensmitteln bietet.

Wenn alles nichts hilft: Klassiker wie Eintöpfe oder Aufläufe lassen sich aus so gut wie allen Zutaten kochen. Den letzten Ausweg bieten also Backofen, Auflaufform und Geduld. Auch eine Portion Mut, die Pasta von gestern mit dem Curry von vorgestern zu mischen und mit Käse zu überbacken, gehört mal dazu.

Wer kochen kann ist cool

Es gibt noch einige Vorteile, die das Restekochen mit sich bringt: Man spart Geld, achtet automatisch mehr auf seine Ernährung, schont die Umwelt und zu guter Letzt – ist man einfach cooler.

Und das nicht nur, weil man gegen den Food-to-go-Trend schwimmt, sondern auch weil die Kunst des Kochens imponiert. Wer kurzerhand aus wenigen Zutaten ein Gericht zu kochen weiß, gilt als Trophäe unter kochfaulen, hungrigen Menschen – und kann gar brenzlige Situationen retten. Köch*innen wirken bodenständiger, kreativer und sind oft der letzte Joker.

Also: Ran an die Kochlöffel!