So überstehst du die stressigsten Momente im Job

Es gibt Zeiten, da wächst einem im Job einfach alles über den Kopf. Hier sind ein paar Tipps, wie du damit umgehen kannst. 

Stress im Job

In der Ruhe liegt die Kraft... Ja, okay – es gibt auch ein paar praktischere Ratschläge gegen Jobstress © mosaiko / Photocase

Im Büro diskutieren lautstark die Kolleg*innen, vor dem Fenster lärmt die Baustelle, der Stapel auf dem Schreibtisch wächst rasant, der Meeting-Marathon nimmt kein Ende, dein Boss schwingt die Verbalpeitsche und die nächste Deadline sieht aus der Nähe aus wie eine Guillotine … Willkommen in der aktuellen Arbeitswelt des 21. Jahrhunderts.

Dass das so grundsätzlich und dauerhaft nicht mehr funktioniert, besprechen wir an anderer Stelle. Jetzt geht es primär um erste Hilfe: Was kannst du tun, wenn du endgestresst bist und nach Feierabend nur noch Pudding im Kopf hast?

Konkrete Tipps gegen Job-Stress:

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Setze dir Kopfhörer auf

Eine kleine, praktische Sofort-Maßnahme gegen zu viele ablenkende Geräusche. Hierfür empfehlen sich On-Ear-Kopfhörer, gern ein so genanntes noise-cancelling, also geräuschminimierendes Modell. Wenn du dir dann noch eine Konzentrations-Playlist aufrufst, hast du zumindest akustisch deine Ruhe und kannst dich besser auf deine Aufgabe fokussieren.

Mache kleine Pausen

Statt dich wie besessen mehrere Stunden am Stück vor dem Rechner abzuquälen, steh lieber öfter mal auf, geh eine Runde um den Block oder hol dir einen Kaffee. Frische Luft, Licht und Bewegung tun gut und bringen Sauerstoff ins Gehirn. Alternativ kannst du dich auch in einen ruhigen Raum zurückziehen (notfalls tut’s auch die Toilette), die Augen schließen und dich ein paar Minuten nur auf deine Atmung konzentrieren. Ein … ausss … ein … ausss … Idealerweise wechseln sich 90 Minuten arbeiten und 20 Minuten Pause ab.

Synchronisiere deine Kalender

Damit du dich nicht immer wieder durch ein Gewühl von Zetteln und digitalen Kalendern graben musst und dabei Termine und Dinge vergisst: Einfach einmal alles miteinander synchronisieren. Klingt simpel, ist es auch, hat aber einen enorm erleichternden Effekt. Denn alles, was automatisch läuft und worüber du nicht nachdenken musst, kostet dich keine (Gehirn-)Kraft. Genau die steht dir dann für andere, wichtigere Dinge zur Verfügung.

Arbeite mit Farben

Ein Color-Coding-System kann dir dabei helfen, auf einen Blick Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden und deine tägliche Prio-Liste sinnvoll zu strukturieren. Zum Beispiel: Grün für „bald mal“, Gelb für „diese Woche noch“, Orange für „heute“ und Rot für „am besten gestern!“.

Prioritäten, Baby!

Apropos: „Man muss halt Prioritäten setzen“ – wie oft hat wohl jede*r von uns diesen Satz schon gehört … Doch das ist leider gar nicht so einfach, wenn gefühlt nun mal leider alles gleich wichtig ist. Vielleicht hilft dir die Regel der 1 mit folgender Fragestellung: Welche Aufgabe ist derart wichtig und macht heute alle anderen Aufgaben so gut wie überflüssig, wenn ich sie sofort erledige? Das ist deine Prio 1 und wird als erstes in Angriff genommen. Hast du sie vom Tisch, hast du Kapazitäten für andere Aufgaben. Oder halt tatsächlich frei.

Fokussiere dich auf den Moment

Das Schwierigste ist es, mit den Gedanken tatsächlich in der Gegenwart zu bleiben. Wir neigen dazu, immer wieder in die Vergangenheit oder Zukunft abzudriften. Multitasking ist übrigens ein Mythos; die meisten Menschen sind produktiver, wenn sie eine Sache nach der anderen mit höchster Konzentration erledigen.

[Außerdem bei ze.tt: Jede*r Zweite will eine Auszeit vom Job]

Suche dir Supporter

Jeder Mensch braucht ein Netzwerk und damit sind nicht nur Kolleg*innen gemeint. Leute, die dich mögen, schätzen und dir helfen, sind mit Gold nicht aufzuwiegen. Ihr haltet euch gegenseitig den Rücken frei; das kann das Abnehmen einer beruflichen Aufgabe, ein gemeinsames Mittag- oder Abendessen oder so was Profanes wie Einkauf oder Hausputz sein.

Löse Konflikte

Klar, man muss nicht jeden Fliegenfurz problematisieren und bei einem Becher Mate-Tee vollumfänglich ausdiskutieren – aber wenn du das Gefühl hast, dass es mit deinen Vorgesetzten und/ oder Kolleg*innen über einen längeren Zeitraum schwelende Konflikte gibt, fasse dir ein Herz und sprich sie an. Die meisten Dinge spielen sich großteils in unserer eigenen Wahrnehmung ab, wo sie zu riesigen Monstren heranwachsen. Du wirst überrascht sein, wie vielen in deinem Team es ähnlich geht wie dir. Arbeitet zusammen, nicht gegeneinander.

Lerne, nein zu sagen

Nein ist so ungefähr das wichtigste Wort in unserer Sprache, dennoch scheuen wir uns, es zu gebrauchen. „Kannst du das noch eben machen?“ – wenn du wirklich nicht kannst, sag ruhig nein. Anfangs mag das noch Überwindung kosten, aber du gewöhnst dich schon daran. Und lernst dabei, selbstverantwortungsvoll mit deinen Ressourcen umzugehen.

Setze ein Meeting-Limit

Niemand erträgt mehr als ein, zwei Meetings am Tag – Kekse hin oder her. Je nachdem, wie du deine Arbeit einteilen kannst und wie viel Nerven du noch hast, limitiere die Anzahl der wöchentlichen Meetings zum Beispiel auf zwei bis vier oder wie viele auch immer du erträgst. Außerdem solltest du für jedes Meeting eine End-Zeit festlegen und sie auch klar kommunizieren. So verhinderst du ausufernde Mega-Meetings bis zum Morgengrauen.

Habe Vertrauen

Drei wichtige Infos: 1. Du kannst nicht alles kontrollieren. 2. Du bist nicht der einzig schlaue und kompetente Mensch in deinem Team (falls doch: kündigen, sofort!). 3. Niemand ist perfekt und das ist auch okay so. Zusammengefasst bedeutet das: Delegiere! Vertraue deinen Kolleg*innen und deinem Team, dass sie schon wissen, was sie tun. Die wenigsten werden ihren Job im Lotto gewonnen haben. Es mag eventuell ein wenig dauern, aber der Langzeit-Effekt ist nicht zu unterschätzen: Alles, was du nicht im Kopf haben musst, ist eine Entlastung. Und falls doch mal was schief gehen sollte, kannst du dich dann ja immer noch aufregen und ärgern, nicht schon vorher. Außerdem: Gemeinsam bekommt ihr das schon wieder hin.

Feile an deiner Einstellung

Mal ehrlich: Wie viel Zeit verbringst du effektiv mit arbeiten – und wie viel damit, dich über die Arbeit/ die Kolleg*innen/ den oder die Chef*in und den ganzen Stress aufzuregen? Du kannst wahrscheinlich die Arbeit, den Druck und die Ergebnisse selbst nicht zu 100 Prozent beeinflussen; sehr wohl jedoch, wie du darauf reagierst beziehungsweise wie du damit umgehst. Darüber hinaus ist es auch wenig nützlich, dich ständig mit anderen zu vergleichen. Also: weniger aufregen, mehr durchatmen.

Meide Stress-Auslöser

Jede*r von uns reagiert auf andere Dinge unterschiedlich stark. Wenn du dich einigermaßen gut kennst und weißt, wer oder was dich aufregt: lass es, weg da. Zumindest, wo oder wann immer du die Möglichkeit hast. Dabei kann dir ein Stress-Tagebuch helfen. Schreibe auf, wer oder was dich richtig in Rage bringt. Gibt’s ein Muster? Auch wichtig ist das richtige Zeit-Management. Wer von Anfang an genug Puffer einplant, kommt am Ende nicht ins Schwitzen. Oder Weinen. Oder beides.

[Außerdem bei ze.tt: Wieso bin ich immer zu spät, obwohl ich mich beeile?]

Mache Feierabend

Das Smartphone ist für viele von uns so was wie eine Erweiterung unseres Selbst und die Grenze zwischen Privat und Beruflich verschwimmt zusehends. Das Gefühl, permanent erreichbar sein zu müssen, kann belastend sein. Umso wichtiger, dass du dieses schlaue, teuflische, kleine Gerät mal für ein paar Stunden ausknipst oder in den Flugmodus schaltest und beispielsweise mal wieder Dinge mit den Händen tust. Oder spazieren gehst. Oder mit echten Menschen (über alles außer Arbeit) sprichst. Wie wir damals in den 80ern. Das Gehirn arbeitet assoziativ, dafür braucht es jedoch Freiraum und den bekommt es erst, wenn wir absichtlich unproduktive, vermeintlich sinnlose Dinge tun.

[Außerdem bei ze.tt: So wirst du zu einem entspannteren Menschen]

Besonders gestresst zu sein ist übrigens KEIN Abzeichen, keine Auszeichnung für besonderen Fleiß oder bewundernswerte Härte. Sondern schlicht verdammt schlecht für deine Gesundheit.

Und Vorsicht: Ein Burn-Out ist kein Kindergeburtstag und sollte behandelt werden. Wie und wann genau Stress zum Burn-Out werden kann und woran du das erkennst, liest du hier.