Sport, Basteln, Youtube-Videos: Was gegen Schlafstörungen hilft

Ein erholsamer Schlaf ist für die Gesundheit wichtig. Was hilft am besten, wenn man unter Schlafstörungen leidet? ze.tt-Leser*innen erzählen, welche Methoden ihnen gegen die Insomnie geholfen haben – und welche nicht.

Die schlechte Nacht wird dir am Tag darauf oft zum Verhängnis? Kopf hoch, das muss nicht sein. FemmeCurieuse/photocase.de

Jeden Abend lasse ich zum Einschlafen eine Folge Drei ??? laufen, von der ich kaum etwas mitbekomme. Lange bevor Justus, Peter und Bob ihre legendäre Visitenkarte zücken, bin ich eingeschlafen. Ohne Grübeln, ohne Wälzen, ohne Anstrengung – es ist traumhaft.

Ich weiß es immens zu schätzen, dass ich so fix wegnicke. Immerhin habe ich mich als Teenie mehrere Jahre lang mit dem Durch- und Einschlafen herumquält. Manchmal schlafwandelte ich, ohne mich zu erinnern. In schlimmeren Nächten stellte ich merkwürdige Dinge an und sah mir wie aus der dritten Person von außen dabei zu. Einmal beobachtete ich, wie ich statt ins Klo in den Mülleimer in der Küche pinkeln wollte – und nur mit einiger Anstrengung gelang es mir, meinen halbwachen Körper davon zu überzeugen, wie doof diese Idee war.

[Außerdem auf ze.tt: Wenn dir deine Gute-Nacht-Hörspiele ausgegangen sind, nimm diese!]

Dass ich im Schlaf offenbar unzurechnungsfähig war, machte mir Sorgen. Einschlafen wurde zur Stresssituation, viele Abende waren eine Qual. Zum Arzt ging ich nie. Stattdessen begab ich mich in Selbsttherapie, ich sah bis spät in die Nacht fern, daddelte am PC rum, trank Tee oder lief im Zimmer auf und ab, bis ich endlich müde wurde. Schließlich entdeckte ich Hörspiele und -bücher für mich. Vor allem die Drei ??? halfen mir schließlich zu entspannen und zügig und gut einzuschlummern. Und auch wenn ich jetzt keine Hörspiele mehr für einen erholsamen Schlaf bräuchte, lasse ich sie laufen. Zur Sicherheit.

Entspannungstechniken statt Arzneimittel

Wie man Insomnie behandelt, hat sich in der Menschheitsgeschichte gewandelt. Früher drehte sich alles um Schlafmittel, erklärt Dr. Dieter Riemann vom Uniklinikum Freiburg: Benzodiazepine und sogenannte Benzodiazepin-Rezeptor-Agonisten fanden Verwendung – Arzneistoffe, die entspannend und betäubend wirken. „Inzwischen wissen wir, dass beide Substanzklassen zwar kurzfristig eingesetzt werden können, aber langfristig doch eher mit Risiken für die Patienten wie etwa Abhängigkeit, Missbrauch, Gewöhnung, Rebound et cetera verbunden sind.“

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Deshalb stehe inzwischen die sogenannte kognitive Verhaltenstherapie der Insomnie im Fokus einer Behandlung. „Darunter versteht man den kombinierten Einsatz von Aufklärung über Schlaf und Schlafhygiene, Entspannungstechniken, Verhaltenstherapie sowie kognitive Techniken zur Reduktion nächtlicher Grübeleien“, sagt Riemann. 60 bis 70 Prozent der Patient*innen mit Schlafstörungen könne auf diese Weise geholfen werden. Inzwischen gebe es auch die Möglichkeit, diese Therapien mit Diensten wie Sleepio online durchzuführen.

Auf der Seite kann man sich ein persönliches Programm zum besseren Schlafen zusammenstellen lassen. Dafür beantwortet man zu Beginn mehrere Fragen und erstellt sich einen Account – schließlich gibt’s individuelle Empfehlungen mit Übungen.

Das sind eure Methoden

Bevor man sich in Therapie begibt, besteht natürlich immer erst die Möglichkeit, sich selbst zu helfen. Dafür findet man im Netz unterschiedliche Ansätze. In einem früheren Artikel habe ich die ze.tt-Leser*innen aufgerufen, von ihren eigenen Wegen zu berichten, ihre Schlafstörungen loszuwerden. Hier kommen ausgewählte Antworten:

Bene, 21

Ich habe es mit den unterschiedlichsten Dingen versucht: Hörbücher und Entspannungsmusik zum Einschlafen, leise TV laufen lassen, um so ein leichtes Hintergrundgeräusch zu haben, Sport machen, um ausgepowert zu sein, ein Bad nehmen oder duschen, um mich so gut es geht zu entspannen. Manchmal hilft ein Bad und ich schlafe direkt ein, manchmal reicht aber auch ein Hörbuch, um mich soweit zu entspannen, dass ich mal ohne Probleme einschlafen kann. Leider habe ich aber noch nicht das perfekte Mittel gefunden.

Andreas, 34

Vier bis fünf Stunden pro Nacht, mehr war nicht drin. Unpünktlichkeit, Unkonzentriertheit, Aggressivität und sogar eine Art Burn-out waren die Folge. Ich hab dann die Reißleine gezogen und mir Schlaftabletten gekauft und mich zwei, drei Nächte sediert und weitestgehend auf Alkohol verzichtet. Dann ich habe ich die Tabletten wieder abgesetzt und gehe jetzt zeitig ins Bett. Das funktioniert soweit. Man kann das schon in den Griff kriegen. Es kostet aber Disziplin und man muss auch mal Arbeit liegen lassen.

[Außerdem auf ze.tt: Wenn ihr euch dieses Video anschaut, habt ihr keinen Stress mehr]

Ricardo, 27

Ich habe das Fotografieren für mich entdeckt. Ich gehe abends und nachts mit der Kamera los, dieses auf-Motive-Konzentrieren hilft mir dabei, den Kopf frei zu bekommen.

Lotta, 23

Zwei bis drei Stunden Schlaf, bevor der Wecker mich hochriss und in den Alltag katapultierte – mehr war noch bis vor drei Jahren für mich nicht drin. Meine Schlafprobleme sind schon immer stressbedingt gewesen, wegen der Uni, der Arbeit oder dem Stress mit dem Freund. Heute vermeide ich es, wichtige E-Mails oder Telefonate nach 18 Uhr zu führen, weil ich wahrscheinlich eh keine qualifizierte Antwort vorm nächsten Tag bekomme. Außerdem hilft es mir, vorm Schlafengehen zu duschen, denn da wird die Dusche und nicht das Bett zum Ort meiner Grübeleien („Warum mag ich meinen Job eigentlich? Wie geht es mit meiner Mutter weiter?“). In der Therapie habe ich gelernt, dass ein Bett ausschließlich zum Schlafen (und Sex) genutzt werden sollte, nicht zum Essen, Lernen oder Fernsehen. Dann noch ein Hörbuch rein oder eine Folge von einer Serie, die ich schon 100 mal gesehen habe, und meistens klappt es. In akuten Stresssituationen hilft mir außerdem eine To-Do-Liste für den nächsten Tag, um nicht permanent zu denken: „Ich darf nicht vergessen, dass …“.

Fred, 25

Ich trage nun seit einiger Zeit eine Beiß-/Knirschschiene, die ich mir vom Zahnarzt habe verschreiben lassen, da ich im Schlaf enorm viel mit den Zähnen knirschte. Das hilft schon ein wenig. Ansonsten höre ich nun, wenn ich im Bett liege, des Öfteren noch Hörbücher, um mich ein wenig auf den Schlaf vorzubereiten. Ich vermute, dass es eher einen geringeren Nutzen hat, da ich selbst bei den schönsten Hörbüchern nachts aufschrecke, wenn nicht sogar schlafwandle.

Bärbel, 51

Es gab Phasen in meiner Vergangenheit, wo ich gar nicht mehr wach wurde und trotz zehn Stunden Schlaf immer noch müde war. Aktuell schlafe ich maximal drei bis vier Stunden, ohne dass es mich belastet. Es kommt immer darauf an, welche Auswirkungen Schlafmangel auf die Tagesverfassung hat. Was mir super hilft: Schlafhypnose über YouTube im Bett anhören. Der Schlaf ist garantiert, trotz starker Zweifel. Habe ich schon mit Erfolg vielen Menschen empfohlen. Videoempfehlung: Jafeth Mariani, Schlafhypnose, perfekt für mich.

[Außerdem auf ze.tt: ASMR-Videos: Diese YouTube-Clips entspannen euch]

Max, 34

Wenn man sein Leben lang Schlafstörungen hat, lernt man besser damit zu leben, anstatt dagegen zu kämpfen. So kam ich irgendwann auf den Trichter, wenn ich partout nicht einschlafen kann, zu denken: „Wenn ich offensichtlich nicht müde bin, dann ist das ja auch keine Ausrede jetzt nicht zu arbeiten.“ Und so kam es, dass ich in meiner letzten Prüfungsphase eine Lampe gebaut habe. Sie ist immer an, wenn ich nachts wach bin und etwas schaffen muss. Ob das wirklich etwas bringt? Keine Ahnung, aber sie gibt mir ein gutes Gefühl und so kommuniziere ich das auch meistens meiner Umwelt.

Jannis, 24

Ich habe Tees ausprobiert und bin abends spazieren gegangen. Jetzt lege ich mich meist mit dem Laptop ins Bett und treibe mich so lange in Chats und auf YouTube mit Let’s Plays rum, bis ich müde bin – und dann lege ich den Rechner schnell zur Seite und hoffe, dass ich einschlafe.

[Außerdem auf ze.tt: Sternennebel malen ist galaktisch beruhigend]

Ariel, 30

Ich leide seit meinem 15. Lebensjahr an Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Therapien, Medikamente, Anamnesen und Diagnosen noch und nöcher liegen hinter mir. Von medizinischer Fachliteratur bis gängigem Esoterik-Krempel der hiesigen Buchhandlungen fand alles meinen Weg über den Beistelltisch neben meinem Bett. Eine konkrete Lösung hatte keiner – und ich war ironischerweise irgendwann müde geworden. Heute mache ich eine Therapie, die bedingt hilft. Ich bekomme ein Medikament, das den Schlaf unterstützen soll.

Tobias, 21

Ich habe starke Probleme, geordnet einzuschlafen und am Morgen mit einem Gefühl der Erholung aufzustehen. Darüber hinaus eine ständige Müdigkeit den Tag über – auch wenn ich von den reinen Zeiten her mal genug schlafe, wirkt sich das psychisch leider nicht erholsam aus. Was hilft: Sport und körperliche Betätigung. Sonst nicht viel.


Welche Methoden helfen euch beim Einschlafen?

Schreibt eure Tipps in die Kommentare oder schickt mir eine Mail und ich ergänze sie im Text.

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