Tschüss, Schweinehund! So werdet ihr ganz leicht schlechte Angewohnheiten los

Wir haben sie alle: Gewohnheiten, die nicht gut für uns sind oder uns einfach auf den Keks gehen. Doch immer wieder ist man zu faul, dagegen anzugehen. Mit diesen acht Tipps klappt’s endlich.

© misterQM /  photocase.de

Geschafft, schlechte Gewohnheit abgeschafft! © misterQM / photocase.de

Adieu, ihr schlechten Gewohnheiten

Eigentlich wollte man jetzt echt mal Joggen gehen – hing dann aber doch nur auf der Couch rum. Und das mit der Gelegenheits-Zigarette könnte man auch mal lassen, aber dann war doch wieder alles viel zu stressig. Hach ja, wir haben sie doch alle, diese schlechten Angewohnheiten, die uns im besten Falle nur auf die Nerven gehen – im schlechtesten aber wirklich nicht gut für uns sind.

Und immer mal wieder nehmen wir uns vor, dass wir nun dagegen angehen und schaffen es dann doch irgendwie nicht. Weil wir alle so faul sind? Ja, ein bisschen schon – vor allem sind wir aber Gewohnheitstiere, denn fast die Hälfte unserer Handlungen im Alltag sind nicht das Ergebnis von Entscheidungen, sondern dessen, was wir typischerweise in dieser Situation tun – wir haben es uns also selbst antrainiert.

Ja, aber, wenn diese schlechten Angewohnheiten quasi unbewusst ablaufen, wie soll man die dann wegbekommen? Dafür gibt es ein paar gute Tipps, die Eric Barker von bakadesuyo.com aufgeschrieben hat – und wir haben uns das mal angesehen.

1. Ändere eine einzige Sache – nicht alles

Im Büro gab es in der Mittagspause wieder nur Papp-Brötchen mit Analogkäse, der Kollegin Paroli zu bieten, hat man auch wieder nicht geschafft und Zuhause angekommen, schmeißt man sich zum gelungenen Tagesabschluss zum Binge Watching vor den TV. Herrje, es gibt diese Tage, da hat man fast das Gefühl, man würde ausschließlich aus schlechten Angewohnheiten bestehen. Und das ist schlicht zu viel, um es in den Griff zu bekommen, oder?

Ach was, jetzt schaltet mal einen Gang zurück – alles ändern und das gleich morgen, das funktioniert tatsächlich nicht. Das wird eine reine Frust-Veranstaltung. Aber das muss ja auch keiner! Pick dir für den Anfang nur eine einzige Sache raus, die du angehen willst und erst ein paar Wochen später die nächste. Der Trick ist nämlich, das Ganze nicht als schnelles Projekt zu sehen, sondern die Angewohnheiten langfristig loszuwerden. Und das braucht dann eben seine Zeit.

2. Ändere gar nichts, mach dir deine Gewohnheiten erst einmal bewusst

Wenn ihr euch jetzt eine Sache rausgesucht habt, die dringend aus eurem Leben verschwinden soll, dann macht erst einmal: gar nichts. Klingt zu gut? Nun, bevor man die Angewohnheit endlich loswerden kann, sollte man sie erst einmal in ihrer Variabilität einschränken. Einfach gesagt: Wenn du mit dem Rauchen aufhören willst, rauche ab sofort jeden Tag die exakte Menge, die du vorher im Schnitt geraucht hast. Und wenn du 300-mal am Tag auf dein Smartphone schaust, dann mach das ab sofort auch exakt so oft. Studien haben gezeigt, dass man sich durch das Bewusstwerden einer Gewohnheit, und wie häufig man sie wiederholt, besser von ihr verabschieden kann, als wenn sie verboten wird. Wenn du also mitzählen musst, musst du dich mit der Angewohnheit auseinandersetzen – und das nervt häufig so sehr, dass man sich lieber von ihr verabschiedet.

3. Verändere nicht dich, verändere die Welt

Aber wenn man sich gar nicht verändern will? Dann ändere eben die Welt um dich herum, um deine schlechten Angewohnheiten loszuwerden! Wie das gehen soll? Wie wir den Tag über handeln, hat nicht nur mit uns, sondern auch mit unserer Umgebung und dem Kontext zu tun, in dem wir uns bewegen. Wir werden also von bestimmten Situationen getriggert, die uns dann die guten Vorsätze über Bordwerfen lassen. Und wenn man dem entgegengehen will, muss man sie eben ändern oder umgehen. Du schaust zu oft auf dein Smartphone? Dann lösche die Apps, mit denen du dich am meisten beschäftigst. Das muss ja nicht für immer sein, selbst wenn du sie dir jeden dritten Tag neu runterlädst, schaust du schon weniger drauf. Du gibst zu viel Geld für (schlecht gemachten) Coffee to Go aus? Dann such dir einen neuen Weg zur Arbeit. Wenn du schon nicht die Kontrolle über dich hast, dann hab sie über deine Umgebung.

4. Entspann dich

Aber ganz wichtig: Entspannt euch und setzt euch nicht so sehr unter Druck, um die schlechten Angewohnheiten loszuwerden. Denn wann kommen die ganz besonders zum Tragen? Eben, bei Stress. Und das hat mit dem präfrontalen Cortex an der Stirnseite unseres Gehirns zu tun. Wenn wir gestresst sind, meldet der, dass wir dringend etwas tun sollten, um uns zu entspannen – und da greifen wir eben schnell und gerne mal nach Keksen oder dem Glas Wein (oder zwei). Also macht euch nicht verrückt und ändert die Dinge gemächlich – sonst stellt ihr euch selbst ein Bein.

5. Ersetze die schlechten Gewohnheiten

Denk jetzt bloß nicht an einen rosa Elefanten! Und was hat man vor sich? Richtig, das rosa Vieh. Und genau so läuft das mit schlechten Gewohnheiten, die wir krampfhaft aus unserem Leben verbannen wollen. Du willst heute auf keinen Fall eine Pizza essen, weil du die diese Woche schon drei Mal hattest? Also, auf gar keinen Fall. Zack, und schon denkt man an nichts anderes mehr. Also verbanne nicht die Pizza, sondern ersetze sie mit etwas anderem, das du auch lecker findest. Deinem Gehirn ist das ziemlich egal, das will jetzt vor allem mit etwas Essbarem bedient werden, weil deine Umgebung es mit „Jetzt-bitte-mit-etwas-Schönem-den-Stress-reduzieren“ getriggert hat. Schaff dir also neue (bessere) Gewohnheiten, statt die anderen lediglich auszulöschen – so fällt dir das Ganze leichter.

6. Der Trick mit dem „Wenn“… „dann“

Manchmal muss man sich selbst etwas austricksen. Und das geht in Sachen schlechte Angewohnheiten am besten, wenn man sich klarmacht, wann man sie hat. Also etwa: „Auf dem Sofa spiele ich die ganze Zeit mit meinem Smartphone rum.“ Wenn das geklärt ist, dann dreht man es ein wenig, indem man sich sagt: „Wenn ich auf dem Sofa sitze, dann lese ich ein Buch.“ So einfach soll das sein? Ja, zumindest legen das sehr viele Studien zum Thema nahe. Sie haben zum Ergebnis: Wer eine ganz bestimmte Uhrzeit oder einen konkreten Ort mit einer Handlung verknüpft, dem fällt es auch leichter, das durchzuziehen. Einen Versuch ist es wert!

7. Sei gnädig mit dir

Es hat schon wieder nicht geklappt? Dann mach dich jetzt nicht fertig. Denn die Devise ist nun, das nicht als komplettes Scheitern zu sehen, sondern als Aussetzer – denn ja, es ist vollkommen normal, ab und an in schlechte Gewohnheiten zurückzufallen. Das heißt noch lange nicht, dass du es nicht schaffst. Die Sache ist erst vorbei, wenn du sagst: „OK, ich gebe auf“ – und keine Sekunde vorher.

8. Schneide dir eine Scheibe von deinen Freunden ab

Wir alle verknüpfen wohl den Begriff „Gruppenzwang“ eher mit nervigen Schulhof-Situationen, als mit einer positiven Wende unseres Lebens oder? Na, dann sollten wir vielleicht umdenken – denn so ein Gruppenzwang kann auch was Gutes haben. Du bekommst den Hintern nie hoch, obwohl du eigentlich viel mehr unternehmen willst – kennst aber Leute, die dauernd auf Achse sind? Dann häng dich da dran und lass dich mitreißen, bis du es von alleine kannst. Deine Freundin erledigt Dinge im Gegensatz zu dir immer sofort? Dann erzähl ihr davon, was du alles vor hast – und statt von den Nachfragen genervt zu sein, setzt du dir einfach zum Ziel, Ergebnisse zu präsentieren. So einfach ist das.

Na? Ist doch eigentlich gar nicht so schwer – wir müssen uns lediglich bewusst machen, wo die Grenzen unserer Komfortzone liegen und hin und wieder den großen Zeh darüber hinwegsetzen – wäre doch gelacht, wenn wir die paar nervigen Dinge nicht aus unserem Leben verbannen können.

Von Silvia Follmann auf EDITION F.

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