Warum es so wichtig ist, im Alltag öfter Nein zu sagen

Immer Ja sagen, um es allen recht zu machen? Auf Dauer keine gute Idee, sagen Expert*innen. Deshalb ist es an der Zeit, bewusstes Neinsagen zu lernen.

Hell no! © photocase.de / andreafleischer

Irgendeine Freundin braucht Hilfe beim Umzug, die Nachbarin sucht verzweifelt eine*n Babysitter*in und im Büro gibt es ein wichtiges Projekt, das in einer der stressigsten Phasen des Jahres auf dem Schreibtisch landet. Auch wenn man selbst in einem Berg voll Arbeit steckt oder manchmal schlichtweg keine Lust hat, neigt man häufig dazu, sich das Nein zu verkneifen und anderen einen Gefallen tun zu wollen, wenn sie um Unterstützung bitten.

Warum das nicht immer der richtige Weg ist und diese Gewohnheit im Extremfall sogar dem eigenen Wohlbefinden schaden kann, erklären mir im Gespräch Expert*innen, die es wissen müssen: Psychotherapeut*innen, Kommunikationstrainer*innen, Psycholog*innen und Coaches, die Menschen tagtäglich dabei unterstützen, eine ausgeglichene Balance zwischen den eigenen Bedürfnissen und den Erwartungen anderer zu finden.

Warum Neinsagen so schwierig sein kann

Viele Menschen wünschen sich, in ihrem Alltag öfter mal offen und selbstbestimmt Nein zu sagen. Denn nicht nur im beruflichen, sondern auch im privaten Umfeld gelingt es nicht immer, ein Nein klar auszusprechen und auch voll hinter der eigenen Entscheidung zu stehen. Es gibt unzählige Faktoren, die zum Hindernis werden können, wenn es um ein selbstbewusstes Nein geht, erklärt Felix Hardt, der als Erfolgscoach häufig mit unglücklichen Ja-Sager*innen zusammenarbeitet: „Manche Menschen haben Angst vor Ablehnung oder fürchten sich davor, nicht mehr dazuzugehören und sich durch ihr Nein auszugrenzen. Häufig haben sie auch Angst vor Verlust, möchten keine Freundschaften oder guten Bekannten verlieren.“

Manche Menschen haben Angst vor Ablehnung oder fürchten sich davor, nicht mehr dazuzugehören.“

Nicht selten sei es die Direktheit einer verneinenden Antwort und das Streben nach Harmonie, die viele Menschen zögern lassen, wenn sie eigentlich Nein sagen möchten: „Dann sagt man Ja zu Dingen, die man eigentlich gar nicht möchte und wird zum Fähnchen im Wind, das sich weder zum einen noch zum anderen so wirklich durchringen kann.“

Dabei ist es häufig der Fall, dass man sich immer wieder Dinge gefallen lässt und sich selbst im Lebensalltag enorm einschränkt, fügt der Psychotherapeut Rolf Merkle hinzu: „Betroffene erlauben sich nicht die Freiheit, auf ihr persönliches Recht zu bestehen und dafür Forderungen anderer abzulehnen oder die eigenen Wünsche in den Vordergrund zu stellen.“

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Merkle, der sich in seinem Ratgeber Lass dir nicht alles gefallen gezielt mit dem Neinsagen auseinandersetzt, weiß, dass hier Selbstbewusstsein gefragt ist: „Neinsagen hat enorm viel mit dem eigenen Selbstwertgefühl zu tun. Wer ein starkes Selbstbewusstsein hat, wird automatisch darauf achten, dass Beziehungen im privaten und beruflichen Umfeld im Gleichgewicht bleiben. Solche Menschen können mit Konflikten und Ablehnung gut umgehen und wissen, dass andere selbst für ihre Gefühle verantwortlich sind. Sie können ein Nein klar formulieren und aushalten, wenn es ihnen gegenüber geäußert wird.“

Schuldgefühle und schlechtes Gewissen

Menschen, die lieber Ja statt Nein sagen, haben außerdem mit einem schlechten Gewissen oder gar Schuldgefühlen zu kämpfen, wenn sie versuchen, etwas ganz direkt abzulehnen. Sie befürchten, dass sich ihr Gegenüber zurückgewiesen fühlt oder enttäuscht ist und sie selbst als Egoist*in dastehen.

Schuldgefühle werden erlernt.“

Für die Psychotherapeutin Bettina Meier hängt dies häufig mit konkreten Lebenserfahrungen zusammen, die Betroffene in Situationen, in denen ein Nein angebracht wäre, stark beeinflussen: „Schuldgefühle werden erlernt. Wenn man beispielsweise in der Vergangenheit wiederholt die Erfahrung gemacht hat, dass die eigenen Bedürfnisse nicht so wichtig sind wie die der anderen, dann hat sich diese Ansicht über einen langen Zeitraum gefestigt.“

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Wenn die Gefühle von Menschen wiederholt missachtet oder die aktive Grenzziehung durch ein Nein bestraft würden, könne sich daraus im schlimmsten Fall ein emotionales Muster entwickeln, das nur schwer abgelegt werden kann, ergänzt Meier: „Solche tief verankerten emotionalen Muster können Scham und Schuldgefühle produzieren, die zunächst als wichtige Schutzfunktion dienen, es im späteren Leben jedoch erschweren, mit dem Nein aktiv eine Grenze zu ziehen.“

Gefahren für chronische Ja-Sager*innen

Die Unfähigkeit zum Neinsagen stört auch den Kontakt zu den Mitmenschen, die irgendwann nur erahnen können, was wirklich im Kopf ihres immer Ja-sagenden Gegenübers vor sich geht. Für Meier gehen mit dem schwindenden Nein auch wichtige Grundlagen wie Nähe und Distanz verloren, die Beziehungen im Gleichgewicht halten: „Nicht Nein sagen zu können, wird wiederholt zu Missverständnissen führen, die gerade enge Freundschaften enorm belasten.“

Nicht Nein sagen zu können, wird wiederholt zu Missverständnissen führen.“

Wer nicht in der Lage ist, eine Bitte, ein Angebot oder eine Einladung abzulehnen, wird auf kurz oder lang ausbrennen, betont auch Georg Kempkes, der seinen Klient*innen als Trainer und Coach klarmacht, dass jede ungewollte Zustimmung Lebensfreude hemmt und unnötig Energie verbraucht: „Zu viel Jasagen kann zum Burn-out führen. Viele Menschen vergessen, dass es um sie selbst, ihre Bedürfnisse sowie um ihre Lebensenergie geht und lassen zu, dass Wünsche und Forderungen anderer kräftezehrend, gefährlich werden.“ Für ihn ist deshalb das bewusste Neinsagen eine wahre Burn-out-Prophylaxe, die grundsätzlich etwas Gutes für die eigene Gesundheit und mentale Verfassung tut.

Die bewusste Entscheidung für mehr Selbstbestimmung

Nein zu sagen kann man erlernen – wenn man nur will. Denn zunächst braucht es eine echte und wahrhaftige Entscheidung, wirklich Nein sagen zu wollen, betont Businesscoach und Kommunikationstrainerin Janine Rink: „Wer sich klar macht, welchen Preis er zahlt, wenn er zu häufig die eigenen Grenzen missachtet, der kommt in Kontakt mit den eigenen Bedürfnissen und kann für diese auch besser einstehen. Das gibt in der Folge auch Mut, sich schwierigen Situationen zu stellen.“

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Zudem sei es wichtig, Selbstverantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen, erklärt Rink weiter: „Man sollte sich nicht selbst für bestimmte Entscheidungen verurteilen, sondern die Herausforderung annehmen und das eigene Handeln wertschätzend und zielgerichtet reflektieren. Das verhilft oft zu einem klareren Blick auf die Konsequenzen des eigenen Tuns und die Erfordernisse für das persönliche Wohlbefinden.“

Lernen, Nein zu sagen

Obwohl viele Betroffene wissen, dass das Ja in Dauerschleife langfristig nicht gesund sein kann, fällt es ihnen ohne konkrete Alltagsübungen dennoch sehr schwer, das eigene Ich in Entscheidungssituationen bewusst in den Vordergrund zu stellen. Die Psychologin Daniela Blickhan empfiehlt deshalb drei Ansätze, um das Problem erfolgreich zu bewältigen. Für sie es wichtig, zunächst mit vertrauten Menschen zu üben und typische Situationen gemeinsam zu beobachten: „Die vertraute Person wird zum Verbündeten, indem sie einfach darauf hinweist, wenn man gerade mal wieder Ja sagt. Natürlich freundlich, zum Beispiel mit einem Augenzwinkern und der Frage: ,Wirklich ja?’. Dann bekommt man als Ja-Sager*in die Chance, in Echtzeit zu prüfen, ob man gerade aus Gewohnheit Ja gesagt hat oder es wirklich so meint.“

Im nächsten Schritt könne man dann ohne Begleitung aktiv werden und bei kleinen Dingen den Mut zum Nein entwickeln. Ihren Coachingklient*innen empfiehlt Daniela Blickhan: „Man nimmt sich einfach vor, mal in alltäglichen Situationen, die nicht dramatisch sind, Nein zu sagen. Etwa im Restaurant, wenn der Kellner fragt, ob es geschmeckt hat – dann ist man einfach ehrlich, und sagt, dass es diesmal nicht so geschmeckt hat. Hier kann man auch gleich ein konstruktives Feedback anbieten, etwa, dass man sich zum Beispiel mehr Würze gewünscht hätte.“

Und schließlich solle man sich auch die Zeit nehmen, Situationen, in denen man sich dann doch wieder für das Ja entschieden hat, bewusst zu reflektieren: „Weshalb sage ich Ja? Was möchte ich damit eigentlich sicherstellen? Möchte ich Sympathien bewahren? Den Weg des geringsten Widerstands wählen? Wenn ich diesen positiven Kern, mein Motiv, gefunden habe, kann ich kreativ werden und mir überlegen, wie ich dieses Ziel auf andere Weise erreichen kann.”

Es ist also möglich, dem notorischen Ja zu entkommen und in gewissen Momenten einfach mal mit gutem Gewissen Nein zu sagen.