Wie du es schaffst, dich zu konzentrieren, obwohl dich etwas anderes beschäftigt

Um uns auf unsere Aufgaben konzentrieren zu können, müssen wir erst herausfinden, warum uns etwas blockiert – und es dann aus dem Weg räumen. Dafür gibt es ein paar Kniffe.

Konzentration kann man üben. unsplash II CC0

Mal hängt die Trennung im Kopf, mal die Wohnungssuche, mal Geldnot, mal eine schwere anstehende persönliche Prüfung, mal eine schlimme familiäre Nachricht. Alle Situationen haben eines gemeinsam: Sie können uns so sehr beschäftigen, dass wir uns nur schwer auf unsere Aufgaben konzentrieren können – etwa in der Arbeit oder im Studium.

Trifft mich persönlich eine solche Situation, fühlt sich das an, als sei das Problem allgegenwärtig. Während der Arbeit starre ich dann auf den Bildschirm, tue alles, nur nicht arbeiten. Ich grüble, schiebe auf oder verfalle in eine Art ungesundes Multitasking – mache vielleicht schon irgendwas, aber nicht richtig. Zusätzlich lenken mich Whatsapp und Facebook ab. Besser gesagt: Ich lasse mich davon ablenken. Und werde deshalb dann auch noch wütend auf mich selbst. Spätestens das ist der Moment, in dem gar nichts mehr geht.

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Das ist nur logisch: Haben wir zu viel im Hinterstübchen, gelingt es nicht, uns auf eine Sache zu fokussieren. Glücklicherweise gibt es einen Weg raus aus dieser Spirale. Und dieser startet – wie immer – bei uns selbst.

Unser träges Hirn braucht Zeit …

Einer der wichtigsten Einflussfaktoren für Konzentration ist die emotionale Befindlichkeit, wie der Therapeut und Autor Norbert Preetz schreibt. Eine positive Einstellung erhöht die Konzentration, eine negative hingegen blockiert sie regelrecht. Und wie sind wir eingestellt, wenn uns ein schweres Thema wie ein Beziehungsende auf dem Herzen liegt? Richtig: sicher nicht positiv.

In der Regel sind wir dann einfach verletzt oder haben Angst vor dem Ungewissen und vor der Zukunft. Wir stecken in einer Phase, die uns emotional stark belastet. Das ist völlig normal. Darum ist der erste Schritt zu mehr Konzentration, sich genau das klarzumachen. Wir sind emotionale Wesen und gerade Angst wirkt extrem stark auf unser Gehirn ein, egal ob wir das nun wollen oder nicht.

Besser als uns selbst dafür zu geißeln, dass wir gerade vermeintlich zu unfähig seien, uns trotz unserer Probleme auf die Arbeit zu konzentrieren, ist daher: das Problem annehmen und akzeptieren, dass es da ist. Für Martin Krengel war das eine der wichtigsten Lektionen überhaupt. Er ist Psychologe und Autor, in seinem aktuellen Buch Golden Rules schreibt er darüber, wie wir trotz äußerer Störfaktoren konzentriert lernen und arbeiten können.

Warum uns äußere Einflüsse so sehr und lange aus der Bahn werfen können, erklärt Krengel am Beispiel Trennung: „Wenn wir uns in unserem Leben gerade auf eine Situation eingegroovt haben und sie sich dann schlagartig ändert, ist vielleicht eine Beziehung beendet – aber die Synapsen-Verbindungen im Hirn sind noch intakt. Bis diese sich lösen und neue Verbindungen entstehen, braucht es Zeit.“

Es gibt aber auch in schweren Situationen Phasen, in denen gute Konzentration möglich ist. Und die kann man sich aktiv verschaffen.

… aber wir können selbst etwas für bessere Konzentration tun

Äußere Ablenkungsfaktoren sollten dafür zunächst so gut es geht abgestellt werden; das ist am leichtesten: Smartphone auf Flugmodus, das E-Mail-Programm schließen, Browserfenster ebenso.

Kommt es etwa bei der Arbeit häufig zu Ablenkungen, weil Kolleg*innen immer wieder Fragen stellen oder Vorgesetzte mit neuen Aufgaben zu uns kommen, könnten wir sie darauf hinweisen, dass wir gerade Zeit und Raum für unsere jeweiliges Thema brauchen und alles andere schlichtweg verschoben werden muss. Das beste Argument dafür liegt auf der Hand: Andernfalls könne die Arbeit nicht vernünftig erledigt werden.

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Dann geht es ans Eingemachte, denn die emotionalen Störfaktoren sind ja immer noch da: Laut Krengel müssen wir uns kognitive Kapazität dafür freimachen, dass wir uns überhaupt konzentrieren können. Das gelinge am besten, indem wir uns vor einer anstehenden Phase, in der wir Konzentration benötigen, aufschreiben, was uns beschäftigt. Und zwar genau so, wie es uns im Kopf herumfliegt.

Haben wir also gerade Geldsorgen und fressen diese uns nahezu auf, sollten wir uns aufschreiben, warum sie uns auffressen und welche Gefühle wir dabei haben. So können wir uns für eine Zeitspanne physisch von dem Problem lösen, weil es auf einem Zettel steht.

Diesen können wir erst weglegen und später, wenn unsere Aufgaben erledigt sind, dazu nutzen, mit ihm emotional zu arbeiten und Störfaktoren so zu beseitigen.

Lamentieren bringt nichts: Wir müssen nach vorne schauen

„Wir müssen in einen inneren Dialog mit den Störfaktoren treten“, sagt Krengel. Anschließend sollten wir zur Priorität machen, das Problem zu lösen. Bedeutet das, dass wir uns dafür eine kleine Auszeit oder Urlaub nehmen müssten, dann sollten wir das tun: „Wir müssen uns selbst sagen: Fuck it – das ist jetzt Prio 1, ich löse das, egal was es dazu braucht.“

Krengel habe bei persönlichen schweren Situationen geholfen, zudem die Balkonperspektive einzunehmen, und in Lebensbereichen zu denken: Job, Freundschaften, Partnerschaft, Familie und so weiter. Wo gibt es Probleme? Wo Verbesserungspotenzial? Was ist gut, was weniger gut?

Auch das gehöre laut Krengel nämlich zur Aufarbeitung: versuchen, die Dinge rational zu betrachten. Wo liegen beispielsweise bei einer Trennung positive Aspekte? Wo liegen Chancen versteckt? In welcher Relation stehen diese zu meiner Unsicherheit, zum Aufwand, das Leben wieder neu zu gestalten?

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Rationales Denken festige uns einerseits und ließe das Hirn andererseits langsam darauf hin trainieren, wieder häufiger echte Konzentrationsphasen zuzulassen. Noch ein Tipp: Falls wir merken, dass der Ort, an dem wir lernen oder arbeiten sollen, stark mit unseren negativen Emotionen belegt ist, ist ein Ortswechsel sinnvoll. Das könne ein Café sein, ein Park oder einfach nur ein anderer Raum. Die Sorgen blieben so an dem Ort zurück, mit dem sie verknüpft sind.

Krengels Kniffe lassen sich abschließend so zusammenfassen:

  1. Das Problem oder den Störfaktor annehmen und akzeptieren: Sich selbst sagen, dass es eine Phase ist, die veränderbar ist und vorbeigehen wird – und dass es normal ist, dass es uns aufreibt.
  2. Aufarbeiten: Schreiben, schreiben, schreiben. Was genau fühle ich? Warum fühle ich mich so? Was braucht es, damit es mir besser geht?
  3. Nach vorne schauen: Wo sind Chancen für die Zukunft? Was kann ich daraus für mich lernen?

Diese Anleitung ließe sich in jeder schweren Situation anwenden. So oft, bis wir ruhiger mit Störfaktoren und Problemen umgehen können und wieder positiver gestimmt sind – denn dann kommt auch die Konzentration zurück.


In unserer Reihe „Wie du zu dir findest“ beschäftigen wir uns mit dem Klarkommen in dieser schnelllebigen Welt. Wie werde ich zufriedener? Wie werde ich schädliche Denkmuster los? Für die Tricks und Kniffe – wir nennen sie Psychohacks – beschäftigen wir uns mit gängigen Studien und Methoden und befragen Expert*innen.