Wie Smartphones unsere Haltung ruinieren

Aufrecht war gestern – wir laufen mit gesenktem Blick durch die Gegend. Weil wir auf unser Handy starren. Das kann schwerwiegende Folgen für unseren Körper haben.

Das ist die typische Smartphone-Haltung: nach vorne gebeugt. Foto: Pixabay | CC0 Lizenz

Was hat ein Bisonnacken mit dem eines Menschen gemeinsam? Noch nichts – das könnte sich allerdings im Laufe der Evolution ändern, meint Holger Kraneis. Er ist seit 17 Jahren als Orthopäde in Köln tätig. „Vielleicht ergeht es uns bald wie diesen Tieren. Sie haben einen ziemlichen Stiernacken, weil sie zum Grasen den Kopf gesenkt halten. Wenn wir so weitermachen, entwickelt sich vielleicht evolutionär der Handynacken bei uns.“

Ganz so schlimm ist es zwar noch nicht – aber Kraneis behandelt in seiner Praxis immer mehr Patient*innen, die unter Schmerzen leiden. Zu verdanken haben sie die ihrer schlechten Haltung, die sie beim Bedienen ihres Handys an den Tag legen. Doch woran erkennt man, ob man es mit der Schlunz-Haltung übertreibt? Und was kann man machen, um seinem Körper etwas Gutes zu tun?

Baustelle 1: die Halswirbelsäule

Vor allem unsere Halswirbelsäule leidet, wenn wir auf das Smartphone in unserer Hand gucken: Bei aufrechter Haltung belastet unser Kopf die Halswirbelsäule mit einem Gewicht von fünf bis sechs Kilo. „Wenn wir den Kopf nach vorne neigen, kann die Belastung auf bis zu 28 Kilo steigen“, erklärt Holger Kraneis. 

2014 hat der New Yorker Wirbelsäulenchirurg, Kenneth K. Hansraj, eine vielzitierte Studie veröffentlicht. Dort hat er als Erster überhaupt nachgewiesen, wie viel Gewicht von unserem Kopf auf unsere Wirbelsäule wirkt, wenn wir aufs Handy gucken.

Ist der Druck auf die Halswirbelsäule dauerhaft erhöht, führt das zu Entzündungen in den Gelenken. Im schlimmsten Fall kommt es zu Bandscheibenvorfällen. Die ersten Symptome erscheinen aber harmlos: „Das sind oft Nackenverspannungen und Kopfschmerzen. Auch die Schultern verspannen.“

Entlasten kann man die betroffenen Körperpartien, indem man so oft wie möglich den Arm aufstützt, während man sein Handy in der Hand hält. Das sei natürlich nicht immer einfach, räumt Kraneis ein.

Es ist wichtig, das Handy auf Kopfhöhe zu bringen – wo immer es geht.“

Holger Kraneis, Orthopäde

Beispielsweise kann man sich aufstützen, wenn man am Tisch sitzt oder an einer Theke steht. „Es hilft auch, nur den Blick nach unten zu richten statt den ganzen Kopf.“ Telefongespräche sollte man grundsätzlich über die Kopfhörer führen. Wenn es nicht anders geht, sollte man den Blick nach unten richten statt den Kopf zu senken.

Problem 2: Sehnenscheidenentzündungen

Viele von Kraneis Patient*innen leiden auch unter Sehnenscheidenentzündungen. „Meistens, weil sie mit beiden Daumen tippen. Das ist aber eine ungewohnte Belastung für das Sattelgelenk.“ Das Sattelgelenk sorgt für die Beweglichkeit unseres Daumens. Leiden wir unter dem stechenden und brennendem Schmerz einer Sehnenscheidenentzündung, ist die Funktionalität unserer Hände allerdings eingeschränkt.

„Wenn man dieses Problem hat, sollte man wieder auf Altherrenart tippen: mit dem Zeigefinger.“ Der wird zwar auch durch die Bewegung belastet, leidet aber nicht so stark und schnell wie unsere Daumen.

Baustelle 3: Knie und unterer Rücken

Mit gesenktem Blick und in tippender Haltung entsteht häufig ein Rundrücken. „Der Körperschwerpunkt verlagert sich dabei nach hinten. Das hat Auswirkungen auf die untere Wirbelsäule“, erklärt Holger Kraneis. Langfristig kann die Verlagerung des Schwerpunkts sogar auf die Knie gehen und dort zu Schmerzen führen. „Alles in Allem kann die Haltung Auswirkungen auf die gesamte Statik des Körpers haben.“

Im Alltag sollte man deshalb darauf achten, nicht zu lange in einer Position zu bleiben. „Positionswechsel sind eine gute Methode, um Belastungen auf möglichst große Partien im Körper zu verteilen“, erklärt der Experte. Arbeitet man viel im Sitzen, sollte man sich also fragen: Welche Arbeiten kann ich im Stehen erledigen? Wie schaffe ich es, aus einer gebeugten Haltung in die Streckung zu kommen?

Um akut schmerzender Anspannung im Körper entgegen zu wirken, empfiehlt der Orthopäde kleine Soforthilfen:

Die Arme hinter dem Kopf verschränken und Druck erzeugen.
Den Blick zur Seite richten, um Anspannungen zu lösen.
Wer zu viel sitzt, sollte ab und an seinen Hüftbeuger aktivieren.

Auch Massagen oder Akupunktur können sinnvoll sein, um Spannungen zu lösen. Die Vorstellung, dass Physiotherapeut*innen oder Osteopath*innen die komplette Arbeit übernehmen, muss Holger Kraneis aber enttäuschen: „Es geht darum, zu verhindern, dass die Anspannung wiederkommt. Man muss die Ursachen bekämpfen.“ Viele von Kraneis Patient*innen seien dabei überrascht, mit wie wenig Aufwand sie ihre Probleme lindern können: „Bei den Meisten ist weder eine Operation noch eine langfristige Physiotherapie nötig.Wenn man jeden Tag ein bisschen macht, wird es häufig schon viel besser.“

Locker bleiben

Eine wichtige Komponente fehlt allerdings meist für eine gesunde Haltung: der Sport. Wir müssen dafür sorgen, dass unser unterer Rücken stabil und stark ist. Nur dann können wir im Oberkörper locker bleiben und fiesen Schmerzen, zum Beispiel in der Schulter, vorbeugen.

„Ein beliebter Orthopädenspruch ist, dass man dreimal die Woche schwimmen gehen soll. Wenn jemand davon Pickel bekommt, wird er das aber nicht lange machen.“

Die schnellste Methode, um die nötigen Muskeln aufzubauen, sei pures Krafttraining. Damit ist der Erfolg allerdings noch nicht garantiert: „An Maschinen bewegt man Gewichte in vorgegebenen Bahnen – die entsprechen aber nicht den Alltagsbahnen. Sie schulen keine Bewegungsmuster. Ob man also die neugewonnene Kraft im Alltag nutzt oder nicht, ist durch das bloße Training nicht geklärt.“ Das sehe beispielsweise bei Sportarten wie Yoga oder Tai Chi anders aus: „Yoga hat das Ziel, nur so viel Kraft einzusetzen, wie man gerade braucht – aber auch nicht mehr. Diese Kraft dann aber auch zu haben. Tai Chi fördert wünschenswerte Bewegungsmuster.“ Es geht darum, so viel Muskelkraft einzusetzen, wie man für eine gesunde
Haltung braucht – und nicht mehr. Weil man dann nämlich wieder verspannt.

Es geht darum, die Mitte zu stärken, damit man oben locker bleiben kann.“

Holger Kraneis, Orthopäde

Grundsätzlich müsse jeder aber für sich selbst entscheiden, was ihm Spaß macht und wo er am Ball bleiben kann. Bei der Wahl des Sports müsse man aber auf ein ganzheitliches Training achten, das den Körper im Gleichgewicht hält. „Also eine Mischung aus dem Training der Kraft und von Bewegungsmustern“, meint Holger Kraneis.

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