Powernapping: Zwölf Fragen und Antworten zum kurzen Schlaf

Müde? Ein Nickerchen kann Wunder bewirken – sofern du ein paar Dinge beachtest. Wir haben einen Schlafexperten um Auskunft gebeten. 

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Mittagspause im Bett – na dann gute Nacht! Oder halt eben guten Morgen, Mittag, Nachmittag, Abend. Foto: Kinga Cichewicz / Unsplash | CC0

Nach wie vor arbeiten gerade viele von ihrem Homeoffice aus. Das bedeutet: Unser geliebter Schlafplatz ist quasi Teil des Büros. Und das wiederum schafft die wunderbare Möglichkeit, im Kampf gegen auftretende Müdigkeit für eine kurze Erholungspause ganz schnell zurück unter die Decke zu huschen. Powernap!

Aber wann macht Powernapping Sinn? Und wie vermeidet man es, nach dem Aufwachen noch träger vor dem Rechner zu sitzen? Prof. Dr. med. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité-Universitätsmedizin in Berlin, lieferte uns Antworten zum kurzen Schlummer zwischendurch.

ze.tt: Herr Dr. Fietze, wieso legen Menschen Powernaps ein?

Dr. Ingo Fietze: Zum einen baut ein Powernap Schlafdefizite ab und hält so die nächsten drei bis vier Stunden wach. Zum anderen kann er direkt nach dem Lernen dabei helfen, sich das Gelernte besser einzuprägen.

Sind Powernaps überhaupt gesund?  

Wenn man zu wenig geschlafen hat, ja. Braucht aber jemand, der nachts acht bis neun Stunden schläft, einen Powernap, stimmt etwas mit dem Schlaf nicht oder die Müdigkeit geht möglicherweise auf Erkrankungen zurück, die die Wachheit beeinträchtigen.

Bei zu wenig Schlaf ist es also zu empfehlen, einen Powernap einzulegen? 

Ist es – sofern bei eintretender Müdigkeit der Schlaf zügig zugelassen wird. Muss man zuvor noch irgendeinen Schlafplatz aufsuchen und dafür vielleicht sogar 20 bis 30 Minuten Fußweg auf sich nehmen, verfliegt die Müdigkeit während dieser Zeit meistens schon. Ein Powernap sollte in solchen Fällen nicht erzwungen werden.

Was genau passiert im Körper während eines Powernaps?

Zunächst geschieht dasselbe wie beim Nachtschlaf, nur dass man vor dem Tiefschlaf wieder erwacht. Die Dauer eines Powernaps beträgt deshalb maximal 30 Minuten. Wir fallen vom wachen Zustand in den oberflächlichen Schlaf und anschliessend in den mitteltiefen, der bereits eine Erholungsfunktion bietet.

Gibt es Uhrzeiten, die sich besonders für einen Powernap anbieten?

Wahrscheinlich die Zeiten zwischen neun und zehn Uhr, zwölf bis 14 Uhr und 16 bis 18 Uhr. Das sind die Zeiten, in denen man am ehesten müde wird.

Angenommen ich mache am Morgen einen Powernap und werde gegen 16 Uhr nochmals richtig müde. Sollte ich dann einen weiteren Powernap einlegen?

Je höher das Schlafdefizit, desto häufiger am selben Tag.

Wie schaffe ich die richtige Atmosphäre für einen Powernap?

Wenn man müde ist und den Schlaf zulässt, spielt die Umgebung keine Rolle.

Im Homeoffice steht das eigene Bett nicht weit entfernt. Am besten lege ich mich für den Powernap also dort hinein?

Ich empfehle, eine Haltung auszuprobieren, die nicht das Liegen ist. Bequeme Schlafplätze laden dazu ein, eher liegen zu bleiben oder sogar in den Tiefschlaf zu fallen und den Wecker zu überhören. Wird allerdings im Sitzen auf einem nach hinten gerichteten Stuhl geschlafen oder der Kopf für das Nickerchen auf den Tisch gelegt, wacht man nach fünf bis 15 Minuten automatisch wieder auf, weil sich die Position mit der Zeit unbequem anfühlt.

Koffein vor dem Schlaf? Auf mehreren Websites steht, dass man vor dem Powernap getrost Kaffee trinken kann, da sich die aufputschende Wirkung erst nach einigen Minuten bemerkbar macht.

Ich halte das für kontraproduktiv. Mit dem Wissen einzunicken, dass das Koffein nach 20 bis 30 Minuten anfängt zu wirken, kann einen unter Druck setzen.

Wie sieht es mit Sport vor dem Powernap aus?

Das ist individuell unterschiedlich. Von zu hoher körperlicher Anstrengung rate ich allerdings ab.

Sollte ich für den Powernap das Fenster öffnen?

Lieber nicht, die Geräusche von draußen könnten womöglich den Schlaf stören. Für die Powernap-Session reicht die Luft im Raum.

Was raten Sie nach dem Powernap?

Weiterschlafen unbedingt vermeiden. Jetzt kann das Fenster geöffnet werden, damit sich der Raum mit frischer Luft füllt. Helles Licht, Koffein, Bewegung, Proteine oder Obst und Gemüse helfen danach, sich fitter zu fühlen. Aber dann nicht zu viel Zeit vertrödeln, denn direkt nach dem Powernap ist der Körper besonders wach und effektiv.

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