So besiegst du den Blues vom Wochenende

Egal, wie schön das Wochenende war: Am Sonntag überkommt viele Menschen ein Blues, der den Wochenstart erschwert. Hier sind Tipps gegen das Mimimi.

Sonntagsblues-Job-Stress

Na, mit den Gedanken schon wieder ganz bei der Arbeit? Foto: Finn Hackshaw / Unsplash | CC0

Bei manchen passiert es nach dem Brunch, bei anderen im Club, bei wieder anderen nach dem Tatort. Aber es gibt zweifelsohne diesen einen Augenblick, an dem die Realität durchkommt und der Sonntag ein bisschen zum Montag wird: Morgen wieder Schule, Uni, Arbeit. Bäh. Das allerschlimmste am Montag ist eigentlich der Gedanke an den Montag.

In einer Umfrage unter 2.000 US-Amerikaner*innen wurde unlängst der Zeitpunkt ermittelt, an dem die Wochenendstimmung in Montags-Mimimi überzugehen beginnt: um genau 15.58.

Ja, der Sonntagsblues existiert. Aber nur, weil der Montag garantiert kommt und seinen hässlichen Schatten auf das letzte bisschen Wochenende wirft, bist du dem Sonntagsblues deshalb noch lange nicht vollkommen hilflos ausgeliefert. Eine Expertin erklärt, woher er kommt und was du dagegen unternehmen kannst.

Gründe für den Sonntagsblues

„Allein der Gedanke an die Arbeit kann schon Stress verursachen und eine Stressreaktion auslösen, damit wird der Körper automatisch in Alarmbereitschaft versetzt“, erklärt die Diplom-Psychologin, Coach und Stressexpertin Bettina Löhr.

„Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen einer nur vorgestellten und einer tatsächlichen Bedrohung“, sagt Bettina Löhr. „Das kennen wir auch aus anderen Situationen wie Prüfungen, Vorträgen oder schwierigen Gesprächen. Allein der Gedanke daran kann zu schlaflosen Nächten führen – ohne, dass wir uns wirklich in der Situation befinden.“

Wer folglich am Sonntag an den Montag denkt, hat im Gehirn quasi tatsächlich schon Montag. Und damit geht ein Teil des wertvollen und wohlverdienten Wochenendes verloren. Leider lässt sich bloß im fortschreitenden Verlauf des Sonntags der Gedanke an den Montag immer schwerer verdrängen. Was also tun, damit der Sonntagsblues nicht das Restwochenende ruiniert?

Das hilft gegen Montags-Mimimi

Entscheidende Maßnahme gegen den Sonntagsblues: Die Arbeit einfach Arbeit sein lassen – auch und gerade dann, wenn es schwer fällt. Oft nimmt man Unerledigtes mit nach Hause, checkt zwischendurch Mails. Aber so hat das Wochenende keine Chance. „Wer fährt denn schon mit dem Gefühl nach Hause, alles erledigt, alle zurückgerufen, jede E-Mail beantwortet zu haben? Fast niemand – und das liegt nicht daran, dass man faul ist“, sagt auch die Expertin.

Dagegen hilft, vorher entspannt ein paar locker-flockige Pläne für was Schönes zu schmieden. „Sich vorher überlegen, wie das Wochenende aussehen sollte, damit es gut tut“, rät die Expertin. Also, heißt das für dich eher Ruhe und Gemütlichkeit oder lieber Action und Abwechslung? Oder auch beides?

Dann nämlich trägt erst die Vor- und dann die erlebte Freude durchs Wochenende und hält eventuell sogar bis Sonntag. Denn ähnlich wie der Gedanke an den Montag zu Stress und Sonntagsblues führen kann, kann laut Expertin auch der Gedanke an schöne Momente die Ausschüttung von Glückshormonen verursachen.

Wichtig sei laut Löhr vor allem, es sich selbst bewusst zu erlauben, die Freizeit zu genießen – nach dem Motto: „Ich darf es mir gut gehen lassen.“

Dabei kann es nützen, das Gehirn ein bisschen umzuprogrammieren – zum Beispiel mit wiederholten Sätzen oder Ritualen. „Wir brauchen Muster für unser Gehirn“, sagt Bettina Löhr. „Das ist dann ein Signalreiz.“

Konkret heißt das beispielsweise: Am Freitag am Arbeitsplatz eine Rückschau machen inklusive Selbstlob und Erfolgen, einen Plan oder Listen für die kommende Woche machen. Rauf auf die Liste, raus aus dem Kopf.

Dann, auf dem Weg ins Wochenende, bewusst abschalten, atmen, Vorfreude genießen, Musik hören. Beim nach Hause kommen ein Bad nehmen, mit dem Hund rausgehen, mit dem*der Partner*in oder der Familie essen, Sport machen – was immer dich ins Wochenende transportiert. Diese Rituale markieren die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit. Je öfter du das so durchziehst, desto besser funktioniert es.

Und dann immer, wenn am Sonntag der Gedanke an den Montag kommt – konsequent beiseite schieben. Sätze, die laut Löhr stattdessen wiederholt werden können: „Darum kümmere ich mich am Montag“; „Die Arbeit ist jetzt egal, ich bin wichtig“; „Ich habe alles gegeben, am Montag geht es weiter“; „Ich darf mein Wochenende jetzt genießen.“

In schwierigeren Fällen: Diese Sätze auf Zettel schreiben und in Sichtweite aufhängen. Oder die Gedanken an die Arbeit einmal in einer Mail zusammenfassen und sich selbst an die Job-Adresse schicken. Bettina Löhr: „Dann wird sich erst am Montag damit befasst und man hat den Kopf frei.“

Es ist nicht für immer Montag

Im Prinzip sei es laut der Stressexpertin eigentlich egal, was genau du gegen den Sonntagsblues machst. Wichtig ist nur, dass du dich an das gleiche Ritual hältst, für mindestens drei Wochen. Löhr: „Nur so kann die gewählte Tätigkeit wirklich zum Signalreiz fürs Umschalten werden.“ Ohne Geduld geht es dabei nicht.

Ach ja. Alles im Leben ist vergänglich: das Leben selbst, die Jugend, das Wochenende. Doch bei genauerer Betrachtung ist das ein durchaus tröstlicher Gedanke. Denn nicht nur der Montag ist unvermeidlich; auch die Arbeitswoche geht garantiert vorbei und das nächste Wochenende wartet auf dich. Nimm das, Sonntagsblues!

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