Warum du nachts oft um die gleiche Zeit aufwachst – und das gar nicht schlimm ist

Zwischen drei und vier Uhr nachts wachen Menschen oft kurz auf. Denn die innere Uhr tickt nicht im Acht-Stunden-Rhythymus.

Der Mensch wacht nachts viel häufiger auf als er mitbekommt © Pexels/ CC0

Es ist etwa drei Uhr nachts. Draußen ist der Himmel in schwarz getaucht, die Stadt atmet nur ganz leise. Du liegst in deinem Bett und solltest eigentlich schlafen. Stattdessen starrst du mit offenen Augen in die Dunkelheit.

Nachts aufzuwachen hat nicht zwangsläufig etwas mit einer Schlafstörung zu tun. Zwar können sich körperlicher oder geistiger Stress negativ auf unsere Erholung auswirken, tatsächlich wird der Schlaf eines Erwachsenen aber ganz natürlich etwa bis zu 30-mal in der Nacht unterbrochen. Oft dauert das kurze Erwachen nicht länger als drei Minuten, sodass wir uns hinterher nicht daran erinnern; ein Überbleibsel aus der frühen Evolution der Menschheit. Für die Jäger*innen und Sammler*innen war es wichtig, des Nachts immer mal wieder die Lage zu checken. Wer jedoch länger als drei Minuten wach bleibt, den quälen schnell Gedanken, wird unruhig und tut sich am Ende erst recht schwer damit wieder einzuschlafen.

Biologische Geisterstunde

Schuld ist unsere innere Uhr. Wenn wir schlafen, läuft unser Körper sozusagen auf Sparflamme, Temperatur und Blutdruck sinken, Puls und Atmung werden langsamer. Nach dem Einschlafen wechseln sich Tiefschlaf- und Traumphasen etwa im 90-Minuten-Rhythmus ab. Danach ist der Schlaf nur noch leicht, weshalb nach vier Stunden Schlaf die Tendenz besteht, das erste Mal richtig aufzuwachen. Geht man um 23 Uhr ins Bett, ist ein Aufwachen um drei Uhr wahrscheinlich, die biologische Mitternacht erreicht.

Der deutsche Schlafforscher Professor Jürgen Zulley hat die sogenannte biologische Geisterstunde wissenschaftlich untersucht: „Diese Uhrzeit ist speziell: Sie befinden sich in einem Tief, das Ihre Stimmung und Ihre Leistungsfähigkeit umfasst, es ist fast wie bei einer kleinen Depression.“ Bis drei Uhr senkt sich unsere Körpertemperatur und ist dann am kältesten. Gleichzeitig schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus, das weiteren Tiefschlaf verhindert. Zudem erleben wir um diese Uhrzeit ein Stimmungs- und Leistungstief, für das das Hormon Melatonin, das den Körper auf Schlaf vorbereitet, verantwortlich ist. Es ist still, dunkel, man friert und fühlt sich allein. Wer nachts um diese Zeit aufwacht, ist es aber wahrscheinlich gar nicht – denn es liegen gleichzeitig höchstwahrscheinlich noch mehr Menschen aufgeweckt in ihren Betten.

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Oft sind wir gar nicht so lange wach, wie es sich vielleicht anfühlt. Wenn man nachts im Dunkeln läge und sich nicht bewege, dann könne man kaum wissen, ob man zwei Stunden wach war oder dazwischen eine halbe Stunde geschlafen hat, erklärte Zulley in einem Interview mit dem Spiegel. Vor allem sollten wir uns nicht stressen, wenn wir ungeplant aufwachen. Dass die Menschen durchschlafen sollen, ist nämlich gar nicht so natürlich wie gesellschaftlich angenommen. Tatsächlich sind die gängigen acht Stunden Schlaf noch eine relativ neue Entwicklung in der westlichen Welt. Bevor das elektrische Licht die Welt eroberte, war es üblich, die Nacht in zwei Phasen zu teilen, wie der Historiker Roger Ekirch 2001 anhand der Analyse von Tagebüchern, Medizinbüchern, Literatur und Gerichtsakten herausfand.

Eine Nacht, zweimal schlafen

Der sogenannte segmentierte Schlaf teilte sich auf in eine erste Schlafphase ab etwa zwei Stunden nach Dämmerung, ein bis zwei Stunden Wachphase Mitte der Nacht, gefolgt von einer zweiten Runde Schlaf. Dazwischen blieben die Menschen der vorindustriellen Zeit entweder im Bett liegen, rauchten, beteten oder nutzen die Dunkelheit für eine Runde Sex. Die Französ*innen betitelten diesen Wach-Schlaf-Rhythmus als Dorveille, eine Mischung aus dormir (schlafen) und veiller (wach sein).

So hatte Honoré de Balzac einen Schlafrhythmus, der nach heutigen Maßstäben ungewöhnlich erscheint. Er ging um sechs Uhr abends ins Bett und schlief bis ein Uhr morgens. Dann arbeitete er sieben Stunden an seinen Werken und hielt von acht bis neun Uhr morgens noch mal ein Nickerchen. Ab Ende des 17. Jahrhunderts verschwand der segmentierte Schlaf immer mehr, spätestens in den 1920ern verabschiedete er sich ganz aus unseren sozialen Gewohnheiten. Lampen hatten die Nacht zum Tag gemacht. Wir haben uns angewöhnt, am Stück zu schlafen.

Der Schlafforscher Thomas Wehr vom National Institute of Mental Health in Bethesda, Maryland testete Anfang der 1990er Jahre mit Proband*innen die historischen Schlafbedingungen, indem er sie 14 Stunden am Tag in Dunkelheit verbringen ließ. Sie passten sich unabhängig voneinander an einen Schlafrhythmus an, der sich über zwölf Stunden erstreckte, aber von ein bis drei wachen, ruhigen Stunden unterbrochen wurde. Diesen Zustand bezeichneten sie im Nachhinein als entspannte Wachheit.

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Auch in der modernen Zeit entdecken immer mehr Menschen diese Art des Schlafens wieder für sich, wie etwa Jesse Barron von der New York Times: „Zunächst behandelte ich Dorveille wie verlorene Zeit“, schreibt er. Schließlich sah er die Vorteile: „Tagsüber war ich unfähig, 20 Seiten am Stück zu lesen. […] Während Dorveille habe ich Bücher beendet. Es war, als hätte ich eine Superkraft.“ Für ihn wurden die nächtlichen Stunden zu den ruhigsten am ganzen Tag.

Einfach mal wach sein

Das ungewollte Aufwachen zwischen drei und vier Uhr muss also nicht gleich eine Schlafstörung sein. Darüber gibt eher der Tag Aufschluss. Wenn nicht nur der Nachtschlaf, sondern auch der Tagesablauf über mindestens vier Wochen gestört seien, sollte man einen Arzt aufsuchen, meint Zulley.

Genauso wichtig ist es also auch, sich tagsüber ausreichend zu bewegen, früh zu Abend zu essen, kein blaues Bildschirmlicht kurz vorm Schlafen zu betrachten. Wenn ihr das nächste Mal zur Geisterstunde nicht wieder einschlafen könnt, bleibt entspannt liegen oder steht auf und erledigt etwas Belangloses wie aufräumen oder lesen, etwas, das ihr ohne Probleme wieder beenden könnt. In einem Interview sagte Schlafforscher Zulley mal ganz lapidar: „Warum setzen wir uns also heute dermaßen unter Druck, wenn wir nachts wach werden? Man kann sich doch mal ans Fenster setzen und dem Mond zuschauen oder den Mardern.“ Da ist etwas dran.